Минтай – это диетическая рыба, которая очень полезна для детей и людей пожилого возраста. Также она подойдет для тех, кто пытается похудеть и занимается спортом. Продукт будет полезен при недостатке йода в организме. Минтай часто включают в свой рацион приверженцы ПП. Рассмотрим несколько рецептов диетических блюд из минтая.
Тушеный минтай в томате с овощами
Тушки минтая можно в любое время найти в магазине. Рыбу минтай можно отварить для диеты или потушить. Можно добавить в процессе готовки овощи и томатную пасту.
Ингредиенты: Минтай 4 шт; Лавровый лист 4 шт; Морковь 2 шт; Перец чёрный горошек 10 шт; Лук репчатый 2 шт; Томатная паста 2 ст. л.; Томатный сок 1 стакан; Перец душистый 5 горошин; Пшеничная мука 4 ст. л.; Масло растительное 4 ст. л.; Соль по вкусу.
На порцию: 169 / 24 / 4 / 4
Шаги
Чаще всего тушки минтая продают в замороженном виде. Так что первым делом нужно разморозить рыбку, вынув её из морозильной камеры и оставив на столе, а в жаркое время года просто положив в основную камеру холодильника. Когда минтай разморозится, его надо очистить от чешуек, выпотрошить, тщательно вымыть, вычистив чёрные пленки внутри брюшка и отрезать все плавники. Повторно ополоснуть под проточной водой, промокнуть бумажными полотенцами, чтобы избавиться от излишков влаги. Подготовленные рыбные тушки нарезать кусками примерно одинакового размера, сложить в глубокую тарелку, слегка посолить и посыпать свежемолотым чёрным перцем. Осторожно перемешать и оставить настаиваться примерно на 15 минут.
В это время можно заняться подготовкой овощей. Их необходимо почистить и вымыть. Луковицу порезать в соответствии с собственными предпочтениями – крупными кубиками или в виде полуколец. Для получения подливки более однородной консистенции надо нарезать лучок мелкими квадратиками.
Морковку тоже порезать по собственному усмотрению – длинными или короткими кусочками, а также можно нарезать в виде не слишком толстых кружочков. В случае приготовления такого блюда для праздничного стола морковные кружочки можно использовать для вырезания ромашек. Чтобы существенно сократить время, необходимое для подготовки продуктов, можно натереть морковь на тёрку. Хотя в этом случае угощение получается не таким вкусным и менее праздничным по виду.
Для максимального раскрытия аромата овощей их нужно отправить на разогретую сковородку, смазанную растительным маслом, и обжарить буквально пару минут, чтобы они стали мягкими.
В отдельную сковородку налить подсолнечное рафинированное масло (буквально пару столовых ложек). Разогреть и выложить туда рыбку, предварительно обмокнув со всех сторон в муку. Минтай обжарить с двух боков до образования лёгкой золотистости. Доводить до полной готовности рыбку не стоит. Небольшую часть обжаренных овощей выложить в отдельную ёмкость, а к оставшимся овощам переложить подготовленные рыбные куски. Сверху прикрыть рыбу луком с морковкой, которые были отложены.
Приготовить заливку из томатного сока с солью и томатной пастой. Все компоненты старательно размешать до однородности, попробовать на вкус и при желании добавить сахарный песок (буквально 1 чайную ложку). Полученную смесь вылить на сковородку к овощам с минтаем. Положить лавровые листики по вкусу.
Поставить посуду с содержимым на плиту, включить огонь и закрыть крышку. После доведения блюда до кипения уменьшить огонь до минимума и продолжить тушить рыбку с овощами в течение 40 минут.
Когда блюдо будет готово, сковороду надо убрать с плиты и оставить примерно на 20 минут настаиваться под крышкой. Затем разложить по порционным тарелкам и можно подавать на стол. Минтай, тушёный в томате с овощами, можно подать в качестве самостоятельного блюда или с любым гарниром.
Котлеты из минтая на сковороде
Минтай отлично подходит для приготовления низкокалорийных, очень вкусных и сочных котлеток. Основная особенность этого блюда заключается в том, что в составе почти полностью отсутствуют специи, а для приготовления требуется минимальный набор продуктов.
Чеснок по желанию можно исключить из рецептуры, а вот лук является обязательным ингредиентом, поскольку благодаря ему котлеты становятся более сочными. Ещё один нюанс – это добавление в фарш замоченного в молоке батона, который также придает блюду дополнительной сочности.
Для приготовления таких диетических рыбных котлет нужно взять: 800 грамм рыбного филе; 80 мл молока; 2 головки репчатого лука; 1 куриное яйцо; 3 ломтика чёрствого батона; 3 чесночных дольки; соли и чёрного молотого перчика на свой вкус;
немного растительного масла (лучше рафинированного); немного пшеничной муки.
Пошаговое приготовление:
Ломтики батона положить в подходящую по объёму ёмкость, залить молоком и оставить на несколько минут, регулярно переворачивая для равномерной пропитки.
Лук и чеснок почистить. Луковицу разрезать на несколько частей.
Рыбное филе предварительно разморозить, вымыть, просушить с помощью бумажных полотенец и порезать небольшими кусочками.
Подготовленную рыбку измельчить с помощью мясорубки, добавив в процессе лучок с чесноком и размоченный батон (его перед отправкой в мясорубку надо слегка отжать). Полученную массу посолить и поперчить по вкусу.
В отдельной ёмкости взбить венчиком куриное яйцо и соединить с рыбным фаршем. Все компоненты старательно вымешать и отбить массу об разделочную доску.
Из приготовленного фарша сформировать котлетки, смочив для этого руки в воде. Выложить их на дощечку и посыпать мукой со всех сторон.
На сковороду налить немного растительного масла, поставить на огонь. Когда масло разогреется, переложить туда котлеты так, чтобы они не соприкасались друг с другом (так их будет проще переворачивать). Немного уменьшить огонь и обжарить примерно 8 минут с одного бока.
Затем перевернуть котлеты на другую сторону, закрыть крышку и продолжить готовить их ещё приблизительно 6 минут.
Важно! Готовые рыбные котлетки подают в горячем виде, нужно разложить их по порционным тарелкам. В качестве гарнира к ним идеально подойдёт отварной картофель, рис или салат из свежих овощей.
Рулетики из минтая, запеченные в духовке
Если хотите побаловать себя или своих близких чем-то оригинальным и одновременно диетическим, попробуйте приготовить минтай в виде рулетиков, запечённых в духовом шкафу. Готовое блюдо получается очень вкусным и сочным внутри, а снаружи рыбку покрывает хрустящая корочка.
Для приготовления подобной закуски понадобятся такие продукты: 550 грамм филе минтая; половина лимона; сушёной молотой паприки, сушёного базилика, молотого перца и соли на свой вкус; 1 ч. ложка оливкового масла.
Диетический минтай готовится по такому рецепту:
Размороженное филе минтая вымыть, промокнуть бумажными полотенцами, чтобы избавиться от излишней влажности.
Порезать длинными полосками примерно в 4 см по ширине и переложить на блюдо.
Подготовленную рыбку посолить, посыпать молотым перцем, добавив паприку и сушёный базилик по вкусу.
Снять цедру с половины цитруса и разложить её равномерно по рыбному филе.
Сбрызнуть свежеотжатым соком лимона и оливковым маслом. Отставить блюдо с минтаем в сторону примерно на полчаса, чтобы рыбка замариновалась.
Подготовленное филе свернуть в виде рулетиков, не нажимая сильно на него. Свернуть в направлении от хвоста к головной части и скрепить деревянными шпажками или зубочистками.
Заготовки сложить в жаропрочную форму или на противень, застелив его предварительно пергаментной бумагой. Поставить в прогретый духовой шкаф и запечь в течение 20 минут при 180 градусах.
Готовые рыбные рулетики переложить на сервировочное блюдо и подать к столу в горячем виде с любым гарниром.
Под овощной шубой в духовке
Минтай – достаточно сухая рыбка, поэтому для придания готовому блюду сочности рекомендуется в процессе готовки добавлять свежие овощи. Один из вариантов приготовления диетического рыбного блюда из минтая – запечь его в шубке из овощей.
Важно! Для приготовления можно использовать любые овощи по собственному вкусу: кабачки, морковку, баклажаны и даже цветную капусту.
Для приготовления подобного угощения понадобятся такие продукты: 300 грамм рыбного филе; 150 грамм сладкого болгарского перца; 100 грамм томатов; 1 головку репчатого лука; 2 ст. ложки сметаны; 1 куриное яйцо; соли с чёрным молотым перцем на свой вкус.
В 100-граммовой порции готового продукта содержатся: 62 / 8 / 2 / 3
Пошаговый рецепт:
Филе минтая помыть, обсушить бумажными полотенцами и разложить на дно смазанной растительным маслом формы. Слегка посолить, посыпать специями для рыбных блюд и добавить немного сушёного чеснока.
Все указанные в рецепте овощи почистить, помыть, порезать как вам больше нравится, но не стоит куски делать очень мелкими.
В отдельной ёмкости приготовить заливку из куриного яйца, сметаны (лучше брать не очень жирную) и щепотки соли. Все компоненты старательно взбить.
В полученную массу высыпать кусочки овощей и всё это тщательно размешать.
Овощи в яично-сметанной смеси выложить равномерно сверху рыбного филе.
Заготовку поставить в прогретый духовой шкаф и запечь около получаса при 190 градусах.
Готовое блюдо разложить по порционным тарелкам и подать на стол сразу после окончания готовки, дополнив по желанию любым гарниром.
Диетические рыбные котлеты из минтая в рукаве
Котлетки из филе минтая можно сделать менее калорийными. Для этого их нужно готовить в духовом шкафу, поместив предварительно в специальный рукав. Такое рыбное блюдо придется по вкусу людям, которые стараются следить за собственным весом или отдают предпочтение правильному питанию.
Для приготовления подобного угощения понадобятся такие продукты: 500 грамм минтая; 1 куриное яйцо; 1 головка репчатого лука; 3 веточки укропа; 3 ст. ложки кукурузной муки; 1 ст. ложку клетчатки; по щепотке соли и любимых специй.
В 100-граммовой порции готового блюда содержатся: 95 / 13 / 2 / 7
Пошаговый рецепт:
Рыбную тушку вымыть, разобрать на филе, снять кожу и порезать не слишком крупными кусками.
Лук почистить и разрезать на несколько частей.
Куски рыбы вместе с луком измельчить с помощью мясорубки.
Полученную массу соединить с измельчённой зеленью (если нет свежей, можно воспользоваться замороженной), клетчаткой и кукурузной мукой.
Добавить туда же взбитое яйцо, по щепотке соли, чёрного молотого перца и любых других специй на свой вкус. Фарш вымесить до однородного состояния, отбив его в процессе о разделочную доску.
Смоченными в воде руками сформировать котлетки (из этого количества фарша получается около 12 котлет).
Запанировать, используя любую муку. В качестве панировки может использоваться кукурузная, гречневая, овсяная или рисовая мука.
Подготовленные котлетки сложить в специальный пакет, завязать его с обоих концов.
Положить на противень, который нужно поставить в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Через полчаса вынуть готовое блюдо из духовки, переложить из рукава на сервировочное блюдо и можно подавать на стол.
Запеченный с овощами и сыром
Очень вкусным получается минтай, если его запечь, добавив овощи и тёртый твёрдый сыр.
Для приготовления такого блюда нужно взять: 600 грамм рыбного филе; 100 грамм 15% сметаны; 25 грамм твёрдого сыра; 65 грамм репчатого лука; 120 грамм помидоров; 150 грамм сладкого перца; соли и любимых специй на свой вкус.
В 100-граммовой порции готового блюда содержатся: 73 / 10 / 3 / 2
Пошаговый рецепт:
Рыбное филе помыть, промокнуть бумажными полотенцами и порезать на порционные кусочки.
Необходимые по рецепту овощи почистить, вымыть и нарезать достаточно крупными кусками.
Сложить все приготовленные компоненты в подходящую по объёму посуду. Посолить, поперчить, посыпать любимыми специями на свой вкус, добавить сметану (буквально пару ложек) и старательно всё размешать.
Подготовленную смесь переложить в жаропрочную форму, смазанную растительным маслом, разровнять и смазать остатками сметаны.
Заготовку поставить в духовой шкаф и запекать около получаса при 190 градусах. Затем вынуть форму, посыпать содержимое сырной стружкой и отправить в духовку ещё на 10 минут.
Готовую запеканку подать на стол в горячем виде, переложив предварительно на сервировочное блюдо и посыпав измельчённой зеленью.
Рубленые котлеты из минтая на сковороде
Минтай можно использовать и для приготовления рубленых котлет. Такой способ приготовления позволяет уменьшить время, которое приходится тратить на подготовку продуктов. Такие котлетки можно по желанию поджарить или запечь.
Чтобы приготовить подобное угощение, надо взять: 600 грамм рыбного филе; 2 куриных яйца; 1 луковицу; 1 ст. ложку сметаны; 2 ст. ложки отрубей; несколько веточек свежей зелени; соли и любимых специй на свой вкус.
В 100-граммовой порции готового блюда содержатся: 87 / 14 / 3 / 2
Пошаговый рецепт:
Рыбное филе вымыть, обсушить с помощью бумажных полотенец, избавиться от всех косточек и нарезать мелкими кубиками.
Лучок с зеленью порезать как можно мельче.
Подготовленные продукты сложить в глубокую миску и размешать.
Полученную массу соединить с яйцами, сметаной, солью, перцем и другими любимыми специями. Для скрепления нужно положить немного муки, крахмала, овсяных хлопьев или отрубей. Все компоненты старательно вымешать.
Сковородку смазать небольшим количеством растительного масла и поставить на огонь.
Когда сковорода разогреется, выложить туда приготовленную смесь с помощью большой ложки.
Закрыть крышку и обжарить котлеты примерно по 7 минут с обоих боков, уменьшив огонь до минимума.
Рыбное суфле из минтая со шпинатом
Минтай можно применить для приготовления суфле, воспользовавшись в качестве дополнительного компонента шпинатом.
Чтобы приготовить такое блюдо надо взять: 400 грамм рыбного филе; 2 куриных яйца; 150 грамм 15% сметаны; 85 грамм шпината; по щепотке соли с перцем.
В 100-граммовой порции готового блюда содержатся: 96 / 11 / 5 / 1
Пошаговый рецепт:
Рыбное филе предварительно разморозить, порезать небольшими кусочками и измельчить блендером до образования гладкой массы.
Полученный фарш соединить с яйцами, сметаной, измельчённым шпинатом, солью и перцем по вкусу. Все компоненты перемешать до однородной массы.
Жаропрочную форму (лучше использовать из керамики или силикона) смазать небольшим количеством растительного масла.
Высыпать туда приготовленную смесь, равномерно распределить и разровнять.
Заготовку поставить в духовку и запекать в течение 35 минут при 180 градусах, не открывая дверцу.
На пару в конвертике из пергамента
Приверженцам правильного питания обязательно понравится минтай, приготовленный на пару в конвертиках из пергамента.
Чтобы приготовить такую закуску, надо взять: 200 грамм филе минтая; 1 маленькую луковицу; 1 маленькую морковку; лимонную дольку; 0,5 ст. ложки оливкового масла; 1 лавровый лист; по щепотке соли и перца.
В 100-граммовой порции готового блюда содержатся: 78 / 12 / 3 / 2
Пошаговый рецепт:
Для начала займемся подготовкой овощей. Их надо почистить и вымыть. Лучок порезать в виде полуколец, а морковку кружочками.
На столе разложить пергамент необходимого размера, налить оливкового масла, насыпать соль и перец. Обвалять в полученном составе рыбное филе.
На лист пергамента выложить морковные дольки, сверху положить филе минтая, а потом лучок с лавровым листом. Сбрызнуть это всё соком цитруса и маслом.
Завернуть пергамент в виде конвертика так, чтобы не оставалось отверстий, скрепив его по краям с помощью степлера.
Заготовки сложить в мультиварку, налить в чашу немного воды, выбрать программу для приготовления блюд на пару и включить таймер на 20 минут.
Готовую рыбку выложить из конвертика на порционную тарелку и подать на стол, добавив к ней соус.
С овощами и сыром в микроволновке
Если на готовку не хватает времени, для приготовления минтая можно воспользоваться микроволновкой.
Для приготовления такого угощения надо взять: 280 грамм рыбного филе; по маленькой морковке и луковице; пару веточек петрушки; 2 помидора черри; 20 мл воды; 25 грамм сыра; по щепотке соли и специй для рыбных блюд.
В 100-граммовой порции готового блюда содержатся: 73 / 11 / 2 / 2
Пошаговый рецепт:
В специальную посуду для микроволновки выложить равномерным слоем филе минтая, порезанное небольшими кусочками. Посолить и посыпать специями для рыбных блюд.
Сверху прикрыть рыбу луком, нарезанным в виде тонких колец, тёртой морковкой, разложить помидоры, разрезанные кружочками. Налить чуть-чуть кипятка.
Закрыть посуду крышкой, поставить в микроволновую печь и готовить в течение 8 минут при мощности в 800 Ватт.
По истечении этого времени посыпать блюдо сырной стружкой и измельчённой зеленью. Опять закрыть крышку и продолжить готовить в микроволновке ещё в течение 1 минуты.
С прованскими травами
Если хотите приготовить из минтая блюдо с оригинальным вкусом, можно в качестве дополнительного компонента использовать прованские травы.
Для приготовления подобного угощения надо взять: 700 грамм рыбного филе; по щепотке морской соли и белого перца; 2 ст. ложки лимонного сока.
Для топинга понадобятся: несколько листиков свежего базилика; 3 ст. ложки оливкового масла; 1 чесночная долька; 2 ст. ложки муки.
Для томатной заливки нужно подготовить: 1 луковицу; 3 помидора; 5 ст. ложек томатного соуса; щепотку прованских трав.
Для посыпки потребуются: 50 грамм моцареллы; 1 стебель зелёного лука.
Одна порция готового блюда содержит: 298 / 28 / 15 / 15
Пошаговое приготовление:
Базилик измельчить, соединить с выдавленным через пресс чесноком и оливковым маслом. Поставить настаиваться на несколько минут.
Рыбное филе посыпать солью и перцем, сбрызнуть соком цитруса и дать настояться примерно полчаса. Затем отряхнуть рыбу от рассола, обвалять в муке и поджарить с обеих сторон до золотистости.
Лук порезать мелко и поджарить до прозрачного цвета. Томаты нарезать как можно мельче, высыпать на сковороду с луком и продолжить обжарку.
Через пару минут соединить содержимое сковороды с томатным соусом или томатной пастой, добавить прованские травы и соль по вкусу, перемешать, закрыть крышку и потушить около 10 минут.
Приготовленную смесь перелить в жаропрочную форму. Сверху разложить подготовленную рыбку, слегка вдавив в соус.
Затем выложить топинг из базилика с оливковым маслом и посыпать тёртой моцареллой и измельчённым зелёным луком.
Поставить форму в духовку, прогретую до 180 градусов, и запечь в течение примерно 15 минут.
Минтай, приготовленный по этому рецепту, можно подать как самостоятельное блюдо или дополнить любым гарниром.
С яблочным соком
Для придания готовому рыбному блюду оригинального вкуса можно в качестве дополнительного компонента использовать яблочный сок.
Чтобы приготовить такое угощение, надо взять: 500 грамм рыбы; 65 мл яблочного сока; 1 лимон; немного любимых специй.
Пошаговое приготовление:
Тушки минтая нарезать порционными кусками, посыпать специями, сбрызнуть свежеотжатым лимонным соком и оставить настаиваться на 15 минут.
Маринованную рыбку сложить в жаропрочную форму, залить яблочным соком, накрыть фольгой так, чтобы не осталось отверстий.
Поставить в духовой шкаф, прогретый до 200 градусов, и запечь в течение четверти часа.
По истечении этого времени убрать фольгу, поставить форму с рыбой снова в духовку.
Продолжить запекать примерно 10 минут до образования румяной корочки, увеличив уровень нагрева на 20 градусов.
В горшочках
Особенность данного блюда заключается в том, что его можно кушать как горячим, так и холодным.
Для приготовления такого рыбного блюда надо взять: 5 тушек минтая; 2 луковицы; 2 морковки; 3 ст. ложки томатной пасты; сахар по вкусу.
Пошаговый рецепт:
Минтай порезать небольшими кусочками.
Морковку с луком нарезать мелкими кубиками.
Овощи соединить с томатной пастой и сахаром.
В горшочки слоями сложить рыбные кусочки с овощами так, чтобы вверху оказались овощи.
Заготовки поставить в духовку, прогретую до 200 градусов, и запечь в течение четверти часа.
В омлете с мексиканской смесью
С минтаем можно приготовить омлет, добавив в него мексиканскую смесь.
Для приготовления такого угощения нужно взять: 1 кг минтая; 1 стакан 2,5% пастеризованного молока; 2-3 куриных яйца; 400 грамм мексиканской смеси; 200 грамм 45% твёрдого сыра.
В 100-граммовой порции готового блюда содержатся: 107,4 / 13,1 / 4,8 / 2,9
Пошаговый рецепт:
Рыбные тушки разобрать на филе, порезать кусочками, посолить и поперчить.
К рыбе добавить мексиканскую смесь, размешать и переложить в форму для запекания.
Приготовить смесь из молока с яйцами, добавив щепотку соли, и залить её содержимое формы.
Посыпать сырной стружкой, поставить в прогретый до 180 градусов духовой шкаф и запечь в течение получаса.
Готовое блюдо немного охладить, порезать порционными кусками и подать на стол, разложив по тарелкам.
