Yoga cho bà bầu - Lợi ích của việc tập yoga & Các bài tập gợi ý cho bà bầu

Yoga là bộ môn khoa học để rèn luyện lý tưởng được các mẹ bầu lựa chọn để tập luyện cho suốt thai kỳ của mình. Yoga bầu sẽ bao gồm rất đa dạng một loạt các động tác phù hợp nhất dành cho từng giai đoạn của thai kỳ, yoga bầu sẽ giúp cho các mẹ bầu có thể trở nên dẻo dai và thư thái hơn. Sau đây, chúng ta cùng đi tìm hiểu về các bài tập yoga cho bà bầu.

Tập Yoga cho bà bầu mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, để tập Yoga an toàn và hiệu quả trong suốt thai kỳ, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ và tuân thủ một số quy tắc sau:

Thời điểm bắt đầu tập Yoga khi mang thai:

Nếu không có vấn đề bất thường về sức khỏe, bà bầu có thể bắt đầu tập Yoga ngay khi phát hiện mang thai.

Tập Yoga an toàn trong 3 tháng đầu của thai kỳ (tránh việc tập Yoga trong bồn tắm nước nóng hoặc các động tác quá nóng).

3 tháng đầu là thời điểm cơ thể thai phụ sẽ có những thay đổi lớn, nên việc tập Yoga có thể định hướng thời gian này về thể chất và cảm xúc.

Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Lợi ích của Yoga trong thai kỳ:

Giảm bớt căng thẳng và cải thiện các chức năng của hệ thần kinh.

Luyện tập hít thở sâu giúp cải thiện lưu thông oxy qua nhau thai.

Tập Yoga giúp kiểm soát cân nặng, lấy lại vóc dáng sau sinh, và giảm nguy cơ sinh non.

Học cách lắng nghe các tín hiệu của cơ thể để có thể chuẩn bị trong quá trình sinh nở.

Thời điểm bắt đầu tập thể dục:

Hầu hết các bác sĩ sẽ cho phép mẹ bầu bắt đầu tập thể dục từ tam cá nguyệt thứ 2 (tháng 4 - tháng 6) của thai kỳ.

Sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén của thai phụ sẽ giảm dần, lúc này bà bầu có thể vận động một cách thoải mái hơn.

Yoga cho bà bầu có nhiều lợi ích đối với người mẹ và thai nhi. Dưới đây là một số lợi ích của việc tập yoga trong thời kỳ mang thai:

Lợi ích với mẹ

Tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai: Yoga giúp làm cho các dây chằng và cơ bắp trở nên đàn hồi hơn, giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút và các cơn đau nhức cơ thể vào giai đoạn cuối của thai kỳ.

Giảm stress và hạn chế lo lắng: Tập yoga giúp ổn định tâm lý của mẹ bầu và đối phó với cơn đau khi chuyển dạ.

Giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang: Yoga tạo sự cân bằng về nội tiết, giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm thiểu vấn đề về giữ nước và phù.

Tăng cường thể chất: Mẹ bầu sẽ ngủ ngon giấc hơn và sâu giấc hơn.

Kiểm soát cân nặng: Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng và không tăng cân quá nhiều.

Giảm nguy cơ sinh non: Yoga cũng giúp dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ, huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.

Giúp cơ thể mẹ khỏe khoắn hơn: Trong thời gian mang thai, cơ thể của bạn trải qua nhiều thay đổi về thể chất và cảm xúc. Yoga giúp cân bằng những thay đổi này và hạn chế nguy cơ tích trữ mỡ thừa ở vùng bụng. Điều này giúp săn chắc cơ thể và tạo cảm giác thoải mái.

Kỹ thuật hô hấp: Yoga dạy bạn cách điều chỉnh hơi thở khi mang thai, giúp kiểm soát tốt nhịp thở và tăng lượng oxy cung cấp cho thai nhi trong bụng. Việc nắm được cách thở khi chuyển dạ còn giúp giảm đau đớn trong lúc sinh nở .

Đẩy lùi đau lưng: Yoga giúp lưu thông máu huyết, phát triển thể lực và làm giãn cơ lưng sau những áp lực do thai nhi gây ra. Sau một vài ngày kiên trì luyện tập yoga thì tình trạng đau lưng của mẹ bầu sẽ được cải thiện đáng kể.

Cơ bắp dẻo dai hơn khi sinh nở: Các tư thế yoga cho bà bầu giúp uốn dẻo và linh hoạt hơn, giảm đau đớn trong quá trình vượt cạn.

Thư giãn và cải thiện tâm trạng: Yoga giúp bạn thư giãn, tạo tinh thần vui vẻ và giảm căng thẳng trong thời kỳ mang thai

Lợi ích với thai nhi

Cải thiện lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi: Mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu, giúp cải thiện lưu thông oxy và tạo điều kiện phát triển tốt nhất chothai nhi.

Kích thích chức năng não bộ của em bé: Yoga qua các giác quan giúp trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ ngay từ khi trong bụng.

Gắn kết tình cảm mẹ con: Yoga giúp tạo sự gắn kết tình cảm mẹ con, ngay cả khi em bé chưa chào đời.

Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu tập yoga là sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Trước khi tập luyện, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và con. Mẹ bầu có thể tập yoga ở nhà hoặc tham gia lớp học chuyên nghiệp dành riêng cho các mẹ bầu.

Tập yoga trong thời kỳ mang thai có nhiều lợi ích quan trọng cho cả mẹ và thai nhi. Dưới đây là một số thông tin hữu ích về việc bắt đầu tập yoga khi mang bầu:

Thời điểm bắt đầu: Thực tế, nếu không có những vấn đề bất thường về sức khỏe, bà bầu có thể bắt đầu tập yoga ngay khi phát hiện mang thai. Tập yoga an toàn trong 3 tháng đầu của thai kỳ (tránh tập yoga trong bồn tắm nước nóng hoặc các hoạt động tác quá nóng). 3 tháng đầu là thời điểm có những thay đổi lớn trong cơ thể thai phụ nên tập yoga có thể định hướng thời gian này về thể chất và cảm xúc. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu chương trình tập luyện. Yoga hướng dẫn cho người tập cách lắng nghe những tín hiệu của cơ thể để có thể chuẩn bị tốt trong quá trình sinh nở. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yoga có thể mang lại nhiều lợi ích trong thai kỳ, bao gồm giảm căng thẳng và cải thiện chức năng hệ thần kinh. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, đây là dấu hiệu cơ thể khuyên các bà bầu nên từ từ hãy bắt đầu cho việc bắt đầu tập luyện. Nếu đã tham gia lớp học yoga thường xuyên, thai phụ có thể tạm nghỉ hoặc tham gia lớp học nhẹ nhàng hơn khi cảm thấy không khỏe. Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ 2 (tức là sau tuần thứ 12) của thai kỳ. Lúc này, tình trạng ốm nghén thường giảm dần, và bà bầu có thể vận động một cách thoải mái .

Tập yoga trong thời kỳ mang thai có nhiều lợi ích quan trọng cho cả mẹ và thai nhi. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và tránh các tác động tiêu cực, hãy tuân theo những hướng dẫn sau đây khi tập yoga lúc mang bầu:

Tránh tư thế vặn xoắn quá mức: Các động tác yoga đòi hỏi vặn xoắn quá mức, đặc biệt là tại vùng eo, lưng và bụng, có thể gây áp lực lên các dây thần kinh và giảm lưu lượng máu đến thai nhi. Hãy chú ý không thực hiện các tư thế quá căng thẳng.

Không đưa đầu gối cao hơn xương chậu: Tránh các động tác đưa đầu gối cao hơn xương chậu, vì điều này có thể tạo áp lực lên bụng và ảnh hưởng đến thai nhi .

Hạn chế tư thế nằm sấp: Các tư thế nằm sấp có thể gây áp lực lên tử cung và ảnh hưởng đến thai nhi. Hãy tập trung vào các tư thế khác như tư thế ngồi hoặc đứng .

Không tập quá lâu: Tập luyện nhẹ nhàng và không kéo dài quá lâu. Tập từ 30 - 45 phút mỗi ngày là đủ để tận hưởng lợi ích của yoga mà không gây căng thẳng cho cơ thể .

Lắng nghe cơ thể và kiểm soát tâm trí: Yoga không chỉ là việc thực hiện các động tác, mà còn là việc lắng nghe cơ thể và tập trung vào tâm trí. Hãy luôn kiểm soát tâm trí và không ép buộc bản thân

Tập yoga cho bà bầu có nhiều lợi ích, nhưng cần phải chú ý đến các động tác để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé. Dưới đây là danh sách 7 động tác yoga mà bạn nên tránh khi mang thai:

Động tác di chuyển nhanh hoặc phải nhảy lên: Trong thời gian mang thai, cơ thể bạn trải qua nhiều thay đổi. Nếu như thực hiện các động tác yoga phải nhảy lên hoặc di chuyển nhanh, bạn sẽ có thể cảm thấy buồn nôn và gây ảnh hưởng không tốt đến việc phát triển của thai nhi. Thay vì chọn các tư thế phải di chuyển nhiều, hãy chọn các động tác yoga nhẹ nhàng để bạn cảm thấy thoải mái và tránh gặp các biến chứng nguy hiểm trong giai đoạn “nhạy cảm” này.

Tư thế vặn xoắn: Tránh tập các tư thế vặn xoắn quá mức, đặc biệt là ở phần eo, lưng và bụng trong thai kỳ. Những động tác này có thể đè ép các dây thần kinh, làm giảm lưu lượng máu đến thai nhi. Các tư thế vặn xoắn bạn nên tránh bao gồm tư thế con thuyền và tư thế mặt trăng.

Động tác kéo giãn quá mức: Cơ bắp và dây chằng của bạn sẽ trở nên “lỏng lẻo” hơn để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Tuy nhiên, tập các tư thế yoga kéo giãn quá mức trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba có thể gây tổn thương cho dây chằng hoặc khớp xương chậu.

Tư thế úp sấp: Trong thai kỳ, bạn nên tránh tư thế úp sấp vì nó có thể gây áp lực lên bụng và ảnh hưởng đến thai nhi.

Tư thế không cân bằng: Tránh các động tác yoga đòi hỏi sự cân bằng quá mức, để không gây nguy hiểm cho mẹ và bé.

Tư thế cúi gập sâu: Tập các động tác cúi gập sâu cần thận trọng, vì chúng có thể ảnh hưởng đến vùng bụng và lưu thông máu.

Tư thế tác động nhiều đến cơ bụng: Tránh các động tác tác động nhiều đến cơ bụng, để không gây căng thẳng và ảnh hưởng đến thai nhi.

Tập yoga trong thời kỳ mang thai có nhiều lợi ích quan trọng cho cả mẹ và thai nhi. Dưới đây là một số động tác yoga phù hợp cho bà bầu:

Tư thế ngọn núi (Tadasana): Đứng thẳng, đặt hai chân sát nhau, đưa tay lên trên đầu và kéo dài cơ thể. Đây là tư thế giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai.

Tư thế Balasana (tư thế em bé): Tư thế này giúp thư giãn lưng và vai, giảm căng thẳng. Bạn ngồi chân gối chạm đất, đặt tay lên sàn và cúi người xuống. Đầu nằm trên sàn và thở sâu. Tư thế này giúp giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn1.

Tư thế chó và mèo: Tư thế này giúp làm dãn cơ lưng và cơ vai. Bạn bắt đầu bằng tư thế bò chó, sau đó cong lưng lên và hạ xuống như một con mèo. Lặp lại và thở sâu.

Tư thế Eagle (tư thế chim đại bàng): Tư thế này giúp cải thiện sự cân bằng và tăng tính linh hoạt. Bạn đứng thẳng, đặt chân phải lên đùi trái và đặt tay phải lên tay trái. Giữ nguyên ở tư thế này trong vài giây rồi sau đó đổi bên.

Tư thế Viparita karani (tư thế lộn ngược): Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu và giảm phù chân. Bạn nằm sát tường, đặt chân lên tường và đưa mông lên cao. Giữ thế này trong vài phút và thở sâu.

Tư thế chiến binh 1: Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp chân và cải thiện sự cân bằng. Bạn đứng thẳng, chân trái bước ra phía trước, đặt gối trái vuông góc và đưa tay phải lên cao. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi đổi bên.

Tư thế Tree Pose (tư thế cây): Tư thế này giúp cải thiện sự cân bằng và tăng tính linh hoạt. Bạn đứng thẳng, đặt chân phải lên đùi trái và đưa tay lên cao. Giữ nguyên ở thế này trong vài giây rồi đổi bên.

Tư thế Uttanasana (đứng gập người): Tư thế này giúp giảm căng thẳng lưng và đùi. Bạn đứng thẳng, cúi người xuống và đặt tay xuống đất. Thở sâu và giữ thế này trong vài giây. Tư thế này giúp giãn cơ lưng và cơ bắp chân.

Tư thế ghế ngồi (Utkatasana): Đứng thẳng, đặt chân rộng hơn vai, uốn gối như ngồi ghế và đưa tay lên trước ngực. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh chân và cải thiện cân bằng.

Tư thế duỗi thẳng một nửa (Ardha Uttanasana): Đứng thẳng, uốn người về phía trước và đặt tay xuống sàn. Tư thế này giúp giãn cơ lưng và chống đau lưng.

Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II): Đứng thẳng, đặt chân rộng hơn vai, uốn một chân 90 độ và đưa tay ra hai bên. Tư thế này sẽ giúp làm tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện cân bằng .

Nhớ luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào trong thai kỳ nhé!

Tập yoga khi mang bầu là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe và thư giãn trong thời kỳ thai kỳ. Tuy nhiên, nơi tập yoga có thể phụ thuộc vào tình hình cá nhân của bạn. Hãy cùng tìm hiểu về ưu điểm và nhược điểm của cả hai lựa chọn:

Ưu điểm:

Hướng dẫn chuyên nghiệp: Tại phòng tập, bạn sẽ được hướng dẫn bởi huấn luyện viên có kinh nghiệm. Họ sẽ chỉ dẫn bạn về các tư thế an toàn và phù hợp cho thai kỳ.

Tương tác xã hội: Tại lớp học, bạn có cơ hội gặp gỡ và trò chuyện với các mẹ bầu khác, chia sẻ kinh nghiệm và học hỏi từ nhau.

An toàn cho bé: Phòng tập đảm bảo các tư thế an toàn cho bé trong bụng của bạn.

Nhược điểm:

Giới hạn thời gian: Lịch trình lớp học có thể không linh hoạt, và bạn phải tuân theo thời gian của phòng tập.

Chi phí: Tham gia lớp học tại phòng tập có thể đòi hỏi chi phí.

Ưu điểm:

Tiết kiệm chi phí: Tập yoga tại nhà giúp bạn tiết kiệm chi phí so với việc tham gia lớp học.

Tự do về thời gian: Bạn có thể tập luyện vào bất kỳ thời gian nào phù hợp với lịch trình của bạn.

Tự quản lý: Tại nhà, bạn có thể tự quản lý thời gian và tập trung vào các tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái.

Nhược điểm:

Thiếu hướng dẫn chuyên nghiệp: Nếu bạn không quen với yoga, việc tự tập tại nhà có thể gặp khó khăn trong việc thực hiện đúng tư thế.

Không có tương tác xã hội: Bạn sẽ thiếu cơ hội gặp gỡ và trò chuyện với các mẹ bầu khác.

Cần tự kiểm tra an toàn cho bé: Tại nhà, bạn phải tự đảm bảo các tư thế không gây hại cho bé.

Dù bạn chọn tập yoga tại nhà hay phòng tập, hãy luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa để đảm bảo an toàn cho bạn và bé yêu trong bụng.

Cường độ tập yoga: Bà bầu nên tập các tư thế yoga nhẹ nhàng đểgiúp tăng thể lực và sức mạnh của cơ thể. Tránh thực hiện các tư thế quá nặng. Mỗi ngày, bà bầu chỉ nên tập yoga từ 30 - 45 phút để đảm bảo an toàn và không gây căng thẳng cho cơ thể.

Để đảm bảo an toàn khi tập yoga trong thời kỳ mang thai, bạn có thể tuân theo những lời khuyên sau:

Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn và đưa ra lời khuyên cụ thể về việc tập yoga khi mang bầu.

Chọn lớp yoga cho bà bầu: Nếu bạn muốn tham gia lớp yoga, hãy tìm lớp dành riêng cho bà bầu. Những lớp này thường có các động tác phù hợp và được hướng dẫn bởi giáo viên có kinh nghiệm về tập luyện cho thai phụ.

Tập các động tác nhẹ nhàng: Trong thai kỳ, cơ thể của bạn trải qua nhiều thay đổi. Hãy tập các động tác yoga nhẹ nhàng để tăng thể lực và sức mạnh của cơ thể. Tránh thực hiện các tư thế quá nặng hoặc căng thẳng.

Lắng nghe cơ thể: Hãy luôn chú ý lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không thoải mái, hãy dừng tập luyện ngay lập tức.

Tránh tư thế nằm úp sấp: Các tư thế nằm úp sấp có thể gây áp lực lên tử cung và ảnh hưởng đến thai nhi. Hãy tập trung vào các tư thế khác như tư thế ngồi hoặc đứng.

Hạn chế tư thế vặn xoắn quá mức: Tránh tập các tư thế vặn xoắn quá mức, đặc biệt là ở phần eo, lưng và bụng. Điều này giúp tránh áp lực lên các dây thần kinh và giảm lưu lượng máu đến thai nhi.

Trên đây là những thông tin dành cho các bà bầu có nên tập Yoga khi mang thai hay không. Hy vọng rằng bài chia sẻ của chúng tôi đã giải đáp được các thắc mắc cho bạn. mẹ bầu hãy kiên trì tập luyện một cách nhẹ nhàng, đều đặn mỗi ngày và chú ý lắng nghe cơ thể để hai mẹ con đều khỏe mạnh.