Yoga cho người mới bắt đầu - Nguyên tắc & Những động tác cơ bản
Mục lục
Yoga là một hình thức luyện tập hỗ trợ tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, như bất kỳ loại hình tập luyện nào khác, cũng có những sai lầm mà người mới bắt đầu thường hay mắc phải. Dưới đây là một số sai lầm cần biết và tránh khi bắt đầu tập yoga để đảm bảo bạn có trải nghiệm tốt nhất và đạt được lợi ích cao nhất từ việc tập luyện này.
Tại sao nên bắt đầu tập yoga
Yoga sẽ mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Dưới đây là một số lý do tại sao bạn nên bắt đầu tập yoga:
Tăng cường sức khỏe thể chất:
Yoga giúp cơ thể dẻo dai, phát triển cơ bắp và giải tỏa sức ép bên trong nội tạng.
Các động tác kéo giãn cơ giúp cơ thể chuyển động và nâng cao sức khỏe.
Kiểm soát hơi thở và tập trung:
Yoga tập trung nhiều vào hơi thở. Hít thở đúng kỹ thuật giúp tập trung và chú trọng.
Một quy trình tập thở yoga luân phiên bằng mũi sẽ kéo dài 25 phút thì sẽ có thể làm giảm đáng kể huyết áp và nhịp thở ở những người bị cao huyết áp.
Cải thiện được tâm trạng và giảm căng thẳng:
Yoga giúp bạn luôn vui vẻ, không căng thẳng và học cách chống lại các yếu tố gây căng thẳng.
Thư giãn và tập trung vào hơi thở giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
Làm quen với các tư thế cơ bản:
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hành những bài tập yoga đơn giản, cơ bản để làm quen dần, sau đó mới thực hiện các tư thế nâng cao.
Các tư thế được yêu thích nhất là tư thế em bé, chó úp mặt, tư thế chiến binh và tư thế chào mặt trời.
Nhớ rằng, yoga không chỉ là một hình thức tập luyện, mà còn là một trải nghiệm tinh thần và tạo ra sự cân bằng trong cuộc sống. Hãy bắt đầu tập yoga và trải nghiệm những lợi ích mà nó mang lại!
Nguyên tắc khi bắt đầu tập yoga
Dưới đây là một số nguyên tắc và lưu ý mà người mới bắt đầu tập yoga cần tuân thủ:
Không gian tập phù hợp: Yoga đòi hỏi sự tập trung vào hơi thở và cần không gian yên tĩnh. Lựa chọn một phòng tập rộng rãi, thoáng mát và yên tĩnh để tập luyện hiệu quả. Nếu bạn tập ở nhà, hãy sắp xếp phòng để có không gian tập thích hợp. Đốt tinh dầu thơm hoặc bật nhạc nhẹ để thư giãn tinh thần.
Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động là bước quan trọng trước khi tập bất kỳ bộ môn thể dục nào. Hãy xoay các khớp tay, chân, cổ, vai trong khoảng 15 phút để bôi trơn khớp và thư giãn gân.
Tập đúng và đủ thời gian: Tự tập yoga tại nhà linh động, nhưng cũng dễ dàng trì hoãn. Hãy đến phòng tập để luyện tập cùng chuyên gia. Nếu không thể đến phòng tập, xác định thời gian tập và tuân thủ nó.
Luyện tập thở đúng cách: Thở đúng là căn bản đầu tiên và quan trọng trong yoga. Hít vào bằng mũi, căng bụng lên và thở ra bằng mũi hoặc miệng, hóp bụng lại. Hít sâu để tăng lượng oxy và thở dài hơi để giảm carbonic trong máu.
Lựa chọn bài tập phù hợp: Tìm hiểu và lựa chọn bài tập cơ bản tại nhà, sau đó nâng dần lên các động tác khó hơn. Đối với người mới tập yoga tại nhà, hãy chú ý đến các động tác khó chưa tập được hoặc chưa bao giờ tập, tránh chấn thương
Lưu ý một số sai lầm khi tập yoga của người mới bắt đầu
Dưới đây là một số lưu ý và sai lầm mà người mới bắt đầu tập yoga cần tránh:
Thở không đúng cách: Hơi thở khi tập yoga là một trong số những bài tập cơ bản nhưng lại rất quan trọng. Đảm bảo bạn hít vào bằng mũi, căng bụng lên và thở ra bằng mũi hoặc miệng, hóp bụng lại. Thực hiện thở sâu để tăng lượng oxy vào cơ thể và thở dài hơi để giảm lượng carbonic trong máu.
Không khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động trước khi tập là điều bắt buộc phải thực hiện. Hãy xoay các khớp tay, chân, cổ, vai trong khoảng 15 phút để các khớp được bôi trơn và gân được thư giãn.
Tập đúng và đủ thời gian: Tự tập yoga tại nhà có ưu điểm là linh động, nhưng cũng dễ dàng khiến bạn “lười biếng” và trì hoãn việc tập luyện. Lựa chọn tốt nhất là đến phòng tập để luyện tập cùng chuyên gia. Nếu không thể đến phòng tập, hãy xác định thời gian tập trong ngày và tuân thủ tuyệt đối thời gian đã định.
Luyện tập thở đúng cách: Thở đúng cách là bài tập căn bản đầu tiên và đặc biệt quan trọng trong yoga. Hãy hít sâu để tăng lượng oxy vào cơ thể và thở dài hơi để giảm lượng carbonic trong máu.
Lựa chọn bài tập phù hợp: Tìm hiểu và lựa chọn bài tập yoga cơ bản tại nhà, sau đó nâng dần lên các động tác khó hơn. Đối với những người mới tập yoga tại nhà, hãy chú ý đến các động tác khó chưa tập được hoặc chưa bao giờ tập, tránh chấn thương.
Một số khó khăn khi bắt đầu tập yoga và cách khắc phục
Tập yoga có thể đối mặt với một số khó khăn khi mới bắt đầu, nhưng không lo! Một số khó khăn thường gặp và cách khắc phục:
Động tác đơn giản nhưng dễ sai: Nếu bạn mới bắt đầu và không biết nhiều về yoga, việc thực hiện các động tác cơ bản có thể dẫn đến sai lầm. Hãy nhờ một người am hiểu hướng dẫn bạn hoặc sử dụng gương để tự điều chỉnh động tác1.
Không thể tự sửa dáng tập: Khi tập yoga ở nhà, việc tự sửa dáng tập thường khó khăn vì bạn không thể tự nhìn xem mình đã làm đúng hay chưa. Xem video hướng dẫn trước khi tập và quay phim lại quá trình tập để kiểm tra và chỉnh sửa1.
Trở về tư thế nghỉ quá sớm: Khi tập yoga, việc nghỉ quá sớm có thể khiến bạn không đạt hiệu quả tối đa. Sử dụng đồng hồ tính giờ để giữ tư thế lâu hơn và tăng dần thời gian giữ tư thế1.
Thiếu động lực: Yoga đòi hỏi kiên nhẫn và nhẫn nại. Để duy trì luyện tập đều đặn, hãy tạo lịch tập và tham gia cùng bạn bè hoặc người thân để cùng hỗ trợ nhau1
Các động tác yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một số tư thế yoga cơ bản hữu ích cho người mới bắt đầu. Hãy tham khảo ngay:
Tư thế ngọn núi (Mountain Pose): Đây được xem là tư thế yoga cơ bản nhất và là nền tảng trước khi bắt đầu những bài tập khác. Việc áp dụng đều đặn tư thế này sẽ giúp bạn có cảm giác vững chãi, yên tĩnh và kiên định. Ngoài ra, mountain pose còn giúp cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa và làm săn chắc các cơ bắp ở mông. Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai bàn chân xích gần lại hoặc có thể hơi song song với nhau.
Thả lỏng và đảm bảo rằng 10 đầu ngón chân phải chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập.
Mở rộng ngực, hai tay xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình.
Hít thở bình thường và thực hiện ít nhất từ 5 – 8 nhịp thở mỗi lần.
Lưu ý: Nếu bạn mắc bệnh Parkinson, thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp ở đầu gối hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy điều chỉnh tư thế.
Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog Pose): Tư thế này giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên, làm thư giãn và đảm bảo các cơ ở vai, tay, bụng, lưng được săn chắc. Bên cạnh đó, downward facing dog pose còn có cả tác dụng kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế bò, nâng người lên sao cho chân, tay duỗi thẳng.
Dùng sức đẩy phần thân trên ngả về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm được xuống đất thì càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược.
Nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng thì cho 2 đầu gối chùn xuống.
Nếu cần thiếtuỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước.
Tư thế tấm ván (Plank Pose): Tư thế này giúp học cách giữ cân bằng trên đôi tay và sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Tấm ván là cách tốt để tăng sức mạnh cơ bụng và giữ vững tư thế trong khi hít thở.
Tổng kết
Hãy hít thở sâu, cảm nhận sự kết nối giữa cơ thể và tâm hồn. Yoga không chỉ là việc tập luyện, mà còn là hành trình khám phá bản thân và tìm kiếm sự hài hòa.