Tập yoga có tác dụng gì? 13 tác dụng nổi bật nhất của việc tập yoga

Tại sao tập yoga có nhiều tác dụng?

• Giảm căng thẳng: Yoga giúp giảm bài tiết cortisol - hormone gây căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy tập yoga giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần.
• Giảm đau lưng: Các động tác kéo giãn trong yoga giúp giảm đau lưng và cải thiện khả năng vận động.
• Giảm lo âu: Yoga giúp giảm lo lắng và sợ hãi. Tinh thần “hiện diện” và thư giãn làm giảm triệu chứng rối loạn lo âu.
• Cải thiện giấc ngủ: Kỹ thuật thở sâu và thư giãn hỗ trợ giấc ngủ.
• Hỗ trợ điều trị trầm cảm: Yoga giúp kiểm soát tâm trạng và tạo sự bình yên.

Tập yoga giúp tăng sự linh hoạt

• Tăng sự linh hoạt: Các động tác Yoga giúp kéo căng các cơ, tạo ra sự linh hoạt cho cột sống, cơ bụng và lưng. Điều này làm cho bạn di chuyển tốt hơn và giảm căng cứng hoặc mệt mỏi .
• Cải thiện khả năng duy trì tư thế: Thực hiện các tư thế Yoga giúp bạn duy trì tư thế tốt hơn và tạo ra sự cân bằng trong cơ thể.
• Giảm đau lưng: Yoga mở rộng cột sống và giãn cơ và xương trong cột sống. Điều này giúp giảm đau lưng và tạo không gian cho các đĩa đệm và dây thần kinh trong cột sống

• Tư thế quả núi (Tadasana): Đây là tư thế đứng cơ bản và là nền tảng của nhiều tư thế đứng khác. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, tư thế này kích hoạt tất cả các cơ trên cơ thể và đặc biệt hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh cho chân, bụng và mông. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện dáng đi, đứng và giảm đau lưng.
• Tư thế cái cây (Vrksasana): Đây là tư thế giữ thăng bằng cơ bản. Nó rèn luyện sự thăng bằng khi chỉ có một chân chạm đất. Tư thế này cũng làm săn chắc chân, kéo căng cột sống và cải thiện sự tập trung.
• Tư thế yoga đứng gập người về phía trước (Uttanasana): Tư thế này kéo giãn gân kheo và bắp chân. Nó giúp bạn di chuyển tốt hơn và giảm căng cứng.
• Tư thế cầu nguyện (Prayer Pose): Tư thế này giúp kéo căng cơ bắp và tăng cường linh hoạt.
• Tư thế tam giác (Triangle): Tốt cho cột sống và cơ bắp chân.
• Tư thế xác chết (Corpse Pose): Tư thế thư giãn cuối buổi tập.

Tập yoga giúp cải thiện chức năng não

• Cải thiện chức năng não: Mỗi ngày chỉ cần 20 phút tập Hatha yoga, bạn đã có thể cải thiện được chức năng nhận thức, tăng cường sự tập trung trí nhớ để làm việc và học tập. Một nghiên cứu tại Đại học Illinois (Mỹ) đã cho thấy những người tham gia nghiên cứu tập 20 phút yoga thường sẽ làm tốt các bài kiểm tra có liên quan đến chức năng của não bộ hơn so với những người tập thể dục aerobic trong 20 phút.
• Giảm căng thẳng: Tập yoga sẽ làm giảm hoạt động của các protein mà dễ gây viêm trong cơ thể, giúp cho bạn khỏe mạnh và có thể kiểm soát tâm trạng tốt hơn. Kết quả này đã được các nhà nghiên cứu của Đại học California (Mỹ) công bố.
• Làm thay đổi biểu hiện của gen: Một nghiên cứu của Na Uy đã cho rằng tập yoga có thể sẽ đem đến khả năng làm thay đổi những biểu hiện của gen trong các tế bào miễn dịch của cơ thể người.
• Tăng tính linh hoạt: Theo nghiên cứu gần đây của một trường Đại học bang Colorado (Mỹ) cũng cho thấy tập Bikram yoga (một hình thức yoga với một loạt những tư thế được thực hiện trong khoảng 90 phút tại một căn phòng nóng) sẽ có tác dụng giúp cho vai, phần lưng dưới và gân kheo linh hoạt, đồng thời giảm được lượng mỡ trong cơ thể.

Tập yoga giúp tăng sức mạnh cơ bắp

• Tăng sức mạnh cơ bắp: Một số tư thế yoga như Plank, Chaturanga, và tư thế tấm ván giúp xây dựng sức mạnh cho các cơ bắp khắp cơ thể1. Đặc biệt, Hatha yoga cung cấp các tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ bụng và cơ lõi.
• Giãn cơ và linh hoạt: Yoga kết hợp giữa tập trung vào hơi thở và tư thế cơ thể. Điều này giúp giãn cơ, tăng cường linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động.
• Tăng sức chịu đựng và thư giãn: Yoga giúp cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể và giảm căng thẳng. Các tư thế giữ trong vài nhịp thở dài giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ tứ đầu và cơ bụng.
• Không chỉ tập trung vào cơ bắp: Yoga không chỉ tập trung vào cơ bắp, mà còn kết hợp tinh thần và tâm trí. Điều này giúp cân bằng cả hai khía cạnh của sức khỏe.

• Progressive overload: Tăng dần khối lượng tập luyện để kích thích sự phát triển cơ bắp.
• Tạo sức ép trao đổi chất: Sử dụng axit lactic để đẩy mạnh khả năng tăng cường cơ bắp.
• Tổn thương cơ bắp cơ học: Tập luyện đến giới hạn cuối cùng để kích thích sự phát triển cơ bắp.

Tập yoga giúp tăng sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng

• Thanh thản tinh thần: Yoga kết hợp các tư thế thể chất, nhịp thở kiểm soát và thiền định hoặc thư giãn. Điều này giúp bạn đạt được sự thanh thản của cả cơ thể và tâm trí, từ đó giảm căng thẳng và lo lắng.
• Linh hoạt: Các tư thế yoga giúp kéo căng các cơ, cải thiện độ linh hoạt và giảm căng cứng. Ngay cả sau 8 tuần tập yoga, mọi người đã cải thiện độ linh hoạt của họ lên đến 35%.
• Phát triển nhận thức bên trong: Yoga tập trung sự chú ý vào khả năng của bạn ở cơ thể hiện tại. Điều này giúp bạn nhận thức rõ hơn về cảm giác của cơ thể và phát triển hơi thở, sức mạnh tâm trí và cơ thể. Nó không chỉ thiên về ngoại hình, mà còn giúp bạn hài lòng hơn với cơ thể của mình.
• Ăn uống có chọn lọc: Tập yoga cải thiện chánh niệm, giúp bạn nhận thức rõ hơn về cảm giác của cơ thể khi ăn uống. Những người tập yoga thường ăn uống có đầu óc hơn và có tinh thần tốt hơn

Tập yoga tốt cho tim mạch, ổn định huyết áp

• Hít vào trong 1-2 nhịp thở.
• Thở ra trong 1-4 nhịp thở.
• Tập trung vào hơi thở của bạn và làm như vậy thường xuyên để hạ huyết áp.

• Ngồi thoải mái trên thảm yoga.
• Đặt bàn chân phải lên đùi trái và bàn chân trái dưới đùi phải.
• Giữ lưng thẳng và cột sống thẳng.
• Đặt hai tay lên trên đầu gối, lòng bàn tay ngửa.
• Nhắm mắt lại, tập trung tâm trí vào hơi thở.

• Đứng thẳng, chân hơi hẹp.
• Đặt hai tay dọc theo thân người.
• Nhấn chặt đất bằng bàn chân.
• Giữ lưng thẳng và hơi thở sâu.

Tập yoga giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa thoái hóa khớp & bảo vệ cột sống

• Phòng ngừa thoái hóa và gai cột sống: Yoga giúp tăng tính dẻo dai của cột sống, giảm đau mỏi và giúp duy trì sự linh hoạt. Các tư thế kéo giãn và xoay giúp giảm áp lực lên các đốt sống và khớp.
• Lưu thông máu và nuôi dưỡng cột sống: Các động tác yoga kích thích lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất cho các mô sụn và giúp cột sống khỏe mạnh.
• Tăng cường sức mạnh cơ lõi và cơ lưng: Yoga tập trung vào việc củng cố cơ lõi và cơ lưng, giúp hỗ trợ cột sống trong sinh hoạt hàng ngày.

Tập yoga giúp kiểm soát tốt cân nặng

Tập yoga giúp cải thiện chức năng sinh sản

• Baddha Konasana (Tư thế bướm): Tư thế này giúp mở rộng hông và tăng lưu lượng máu đến vùng xương chậu. Ngồi chân thẳng và đặt đôi chân gần nhau. Kéo gót chân vào và đặt chân ở giữa. Kéo gót chân ra xa và đặt chân ở phía dưới. Giữ tư thế trong 1-2 phút.
• Viparita Karani (Tư thế chân đặt lên tường): Tư thế này giúp tăng lưu lượng máu đến cơ quan sinh sản. Nằm sát tường và đặt chân lên tường. Giữ tư thế trong 5-10 phút.
• Balasana (Tư thế trẻ con): Tư thế này giúp giảm căng thẳng và tạo điều kiện thuận lợi cho chức năng sinh sản. Ngồi chân gối và đặt đầu xuống đất. Giữ tư thế trong 1-2 phút.
• Supta Baddha Konasana (Tư thế bướm nằm): Nằm sát sàn và đặt đôi chân gần nhau. Kéo gót chân vào và đặt chân ở giữa. Kéo gót chân ra xa và đặt chân ở phía dưới. Đặt tay lên trên ngực hoặc đưa tay lên phía trên đầu. Giữ tư thế trong 5-10 phút.
• Ustrasana (Tư thế lạc đà): Tư thế này giúp kéo giãn cột sống và tăng cơ chân. Đứng chân thẳng và đặt tay lên hông. Kéo lưng ra sau và nhìn lên trời. Giữ tư thế trong 30 giây.

Tập yoga giúp máu huyết lưu thông tốt hơn

• Tư thế chó úp mặt: Đây là tư thế thúc đẩy tăng cường máu lưu thông đến não, đầu và cổ do ở tư thế lộn ngược. Nó giúp loại bỏ sự tắc nghẽn tĩnh mạch và giảm nguy cơ hình thành đông máu. Bên cạnh đó, tư thế này giúp giảm đau lưng và căng cơ vai, lưng và cổ. Hãy thử tư thế chó úp mặt để cải thiện sức khỏe và tăng cường sự thoải mái cho tinh thần 1.
• Tư thế chiến binh 1 (Virabhadrasana): Tư thế này không chỉ tăng sức mạnh cho cơ đùi, cơ bụng, cổ chân, khớp gối và vùng cơ mông, mà còn giúp lưu thông khí huyết hiệu quả. Thử tư thế chiến binh 1 để cải thiện tuần hoàn máu 1.
• Tư thế cây cầu: Bài tập này giúp lưu thông khí huyết và mở rộng lồng ngực. Hãy thử tư thế cây cầu để cải thiện sức khỏe và tăng cường hệ tuần hoàn 1.
• Tư thế rắn hổ: Tư thế này cũng giúp lưu thông khí huyết tại nhà. Hãy thử để tăng cường sự kết nối, kích thích hệ tuần hoàn hoạt động.

Tập yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch

• Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana): Tư thế này giúp tác động sâu đến các tuyến nội tiết, làm cân bằng cảm xúc, điều hoà nhịp tim và tăng đào thải chất cặn bã ra ngoài qua lỗ chân lông. Ngoài ra, tư thế này còn giúp cho cơ bắp được khoẻ mạnh, dẻo dai và săn chắc.
• Tư thế cây (Vrikshasana): Tư thế này giúp cải thiện sự cân bằng, tăng cường sức mạnh chân và giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn.
• Tư thế cú mèo (Marjariasana): Tư thế này giúp tăng cường linh hoạt cột sống, kéo căng cơ lưng và duy trì vóc dáng thon gọn.

Tập yoga giúp điều hòa lượng đường trong máu

• Tư thế đứng chân lên tường (Legs-Up-the-Wall Pose): Tư thế này giúp thư giãn và giảm căng thẳng, từ đó làm giảm áp lực máu và lượng đường trong máu. Bạn nằm ngửa với chân đặt lên tường, giữ trong khoảng 5-15 phút.
• Tư thế nằm lưng (Reclining Bound Angle Pose): Tư thế này giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Nó cũng kích thích các cơ quan bụng, bàng quang và thận. Bạn nằm lưng, đặt đôi chân gần nhau và để chân mở ra hai bên.
• Tư thế uốn lưng ngồi (Seated Forward Bend): Tư thế này giúp giảm áp lực máu, thúc đẩy giảm cân và giảm mệt mỏi. Bạn ngồi thẳng, duỗi chân ra và cố gắng chạm đầu gối hoặc chân bằng tay.

Tập yoga giúp cải thiện chức năng phổi

• Tư thế cây cung (Bow Pose): Tư thế này sẽ giúp tăng lượng oxy trong cơ thể và cải thiện chất lượng của hơi thở. Nằm sấp và kết hợp với việc giơ chân và tay lên cao. Giữ yên tư thế trong 30 giây.
• Tư thế con cá heo (Dolphin Pose): Tư thế này giúp cho phổi trở nên khỏe mạnh hơn. Đứng hai chân thẳng và chống tay xuống sàn. Kéo hông lên và đầu đặt vào giữa hai tay. Giữ nguyên ở tư thế này 30 giây.
• Tư thế nửa rắn hổ mang nửa châu chấu (Half Cobra Pose): Nằm sấp và đặt lòng bàn tay dưới vai. Kéo ngực lên và giữ ở tư thế này 30 giây.
• Tư thế yoga tốt cho phổi chó ngửa mặt (Upward-Facing Dog Pose): Nằm sấp và đặt lòng bàn tay dưới vai. Kéo ngực lên và đặt đầu lên trời. Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng30 giây.
• Tư thế cây cầu (Bridge Pose): Nằm sấp, chân đặt sát gần hông. Kéo hông lên caovà giữ tư thế trong 30 giây.

Tập yoga giúp xây dựng hình thể đẹp

• Đứng thẳng, đặt một chân lên đùi của chân bên kia.
• Giữ thăng bằng và đặt hai tay trước ngực.
• Tập trung vào một điểm trước mắt và giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây.

• Đứng bốn chân, đặt tay và chân thành một đường thẳng.
• Đẩy mạnh bàn chân xuống đất và đẩy lưng lên cao.
• Giữ ở tư thế này trong 30 giây.

• Đứng bốn chân, đặt tay và đầu thành một đường thẳng.
• Kéo cơ lưng lên trên và hướng mắt lên trời.
• Giữ ở tư thế này trong 30 giây.

Tổng kết