Bài tập yoga tại nhà - Tại sao nên tập yoga tại nhà & Lợi ích của việc tập yoga ở nhà
Mục lục
Yoga sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, không chỉ giúp cho cơ thể thêm dẻo dai hơn, yoga còn là biện pháp để giải tỏa stress, căng thẳng mệt mỏi rất hiệu quả. Bạn có thể tập yoga cùng huấn luyện viên tại phòng tập, hay cũng có thể tự tập yoga tại nhà với những động tác yoga cơ bản. Có những điều bạn cần đặc biệt lưu ý khi tập yoga để đảm bảo sức khỏe.
Tại sao nên tập yoga tại nhà
Tập yoga tại nhà mang lại nhiều lợi ích đáng kể và là một lựa chọn thú vị cho những người bận rộn hoặc muốn tận hưởng sự tự do trong việc tập luyện. Dưới đây là một số lợi ích của việc tự tập yoga tại nhà:
Tiết kiệm thời gian:
- Tập yoga tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng tập.
- Bạn chỉ cần dành khoảng 30-60 phút cho mỗi buổi tập, bao gồm cả chuẩn bị quần áo và không gian tập.
- So với việc đến trung tâm, bạn sẽ tiết kiệm thêm 1-2 tiếng cho mỗi buổi tập yoga.
Sự chủ động và linh hoạt:
- Tập yoga tại nhà giúp bạn tự quản lý thời gian và tập luyện linh hoạt.
- Bạn có thể tập luyện ở bất kỳ địa điểm nào mình thích, từ sân vườn, ban công đến phòng khách.
Tự do lựa chọn trang phục:
- Tập yoga tại nhà cho phép bạn thoải mái lựa chọn trang phục tập luyện.
- Bạn không cần lo lắng về việc người khác nhìn hay đánh giá, và có thể tập trong tình trạng thoải mái nhất.
Không cần cạnh tranh với người khác:
- Tại nhà, bạn không phải so sánh với người khác và không lo lắng về việc ai đánh giá mình như thế nào.
- Điều này giúp bạn trải nghiệm sâu hơn về yoga và tập luyện theo cách riêng của mình. Nếu bạn muốn tận hưởng sự tự do và linh hoạt trong việc tập luyện, hãy thử tập yoga tại nhà!
Bài tập khởi động
Dưới đây là một số bài tập khởi động yoga tại nhà cho bạn:
Bài khởi động Easy Pose (Easy Seat):
- Ngồi thẳng với chân gập lại.
- Đặt tay lên đầu gối hoặc đất.
- Thở sâu và giữ tư thế trong vài phút.
Bài khởi động yoga Cat – Cow:
- Sẽ bắt đầu từ tư thế bốn chân.
- Kéo lưng lên trên và hạ xuống dưới, tạo thành hình chữ U và hình chữ V.
- Hãy lặp lại một vài lần động tác này.
Bài khởi động chân Bird Dog Crunch:
- Sẽ bắt đầu từ tư thế bốn chân.
- Kéo chân và tay đối diện ra thẳng.
- Đưa chân và tay gặp nhau dưới bụng.
- Lặp lại động tác này.
Bài tập khởi động Warrior 1:
- Đứng thẳng, bước chân ra phía trước.
- Đặt chân trước vuông góc với chân sau.
- Nâng tay lên trên đầu và duỗi chân.
- Giữ tư thế và thở đều.
Bài khởi động yoga Warrior 2:
- Tương tự như Warrior 1, nhưng đưa tay ra hai bên.
- Giữ tư thế và thở sâu.
Bài tập khởi động Warriors 3:
- Đứng thẳng, nâng một chân lên phía sau.
- Cùng lúc, nâng tay và người lên trước.
- Giữ tư thế và thở đều.
Nhớ thực hiện các động tác yoga một cách nhẹ nhàng và tập trung vào hơi thở. Tập thường xuyên để có kết quả tốt và cảm giác năng lượng tràn đầy
Bài tập cơ bản
Yoga là một phương pháp luyện tập tuyệt vời để cải thiện về sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là một số bài tập yoga cơ bản bạn có thể thực hiện tại nhà:
Tư thế ngọn núi (Tadasana): là một tư thế cơ bản trong yoga.
- Cách thực hiện tư thế này như sau: Đứng thẳng, chân hơi hẹp, đặt tay dưới hông. Kéo dãn cơ thể từ đầu đến chân và tập trung vào hơi thở. Giữ thăng bằng và duy trì tư thế trong vài phút.
- Tư thế ngọn núi giúp cải thiện sự ổn định, tăng cường cơ bụng và lưu thông máu đến vùng xương chậu. Hãy thường xuyên thực hiện để tận hưởng lợi ích của yoga!
Tư thế cái cây (Vrksasana):
- Tư thế cái cây (Vrikshasana) trong Yoga là một tư thế đứng trên một chân, đặt chân còn lại lên đùi của chân kia, đồng thời đưa hai tay lên phía trên đầu, tạo nên hình tượng của một cây. Tư thế này tập trung vào sự cân bằng, tăng khả năng tập trung và làm dịu tâm hồn.
- Đây là một tư thế cơ bản để xây dựng khả năng thăng bằng cho người mới bắt đầu. Ngoài ra, tư thế cái cây giúp cải thiện sự linh hoạt của các khớp chậu và xương chậu, ngăn ngừa tình trạng cong vẹo cột sống và gù lưng. Thực hiện tư thế này thường xuyên còn giúp làm tăng tính dẻo dai của cột sống và sự linh hoạt của cơ thể.
Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana): là một tư thế yoga cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh vùng hông, bụng và cơ tứ đầu đùi. Động tác này cũng kéo giãn các nhóm cơ sau lưng, bao gồm cơ cột sống, cơ mông lớn và cơ gân kheo. Dưới đây là cách thực hiện tư thế cây cầu:
Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa:
- Nằm ngửa ở trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân và song song với nhau.
- Hai tay thả lỏng ở cạnh hai bên thân, lòng bàn tay thì úp xuống sàn nhà.
Hít vào, nâng hông lên cao:
- Hít vào, siết chặt các cơ ở vùng bụng và hông.
- Dùng sức bụng và hông nâng phần hông lên cao khỏi mặt sàn.
- Giữ sao cho lưng và chân có thể tạo thành một đường thẳng. Giữ đầu và cổ thăng bằng, không được ngửa ra phía sau.
Siết chặt vùng bụng, hông và giữ tư thế:
- Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 nhịp thở, siết chặt các cơ ở vùng bắp chân, hông và bụng.
- Lưng giữ thẳng, không võng xuống.
- Cố gắng đứng giữ đường thẳng từ vai đến gót chân.
Thở ra và hạ người xuống:
- Sau 5-10 nhịp thở, thở ra và từ từ hạ thấp hông xuống, trở về tư thế ban đầu.
- Nghỉ ngơi một chút rồi tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.
Một số lưu ý:
- Luôn giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình luyện tập, tránh để võng lưng.
- Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Không ép sức quá mức.
- Mới tập ch ỉ nên giữ tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn, chỉ khoảng 5 nhịp thở. Khi đã quen với động tác thì tăng dần thời gian lên.
Tư thế xác chết (Savasana): trong Yoga là một tư thế quan trọng, thường được thực hiện vào cuối buổi tập. Dù có vẻ đơn giản, nhưng thực tế, tư thế này khó hơn những gì bạn tưởng tượng. Bởi cơ thể và tâm trí sẽ gây những sự xao lãng khiến việc thư giãn trở thành một thách thức.
- Về hình thức, tư thế Savasana có vẻ khá đơn giản: bạn chỉ cần nằm ngửa, hai cánh tay và chân dang rộng khoảng 45 độ, mắt nhắm nghiền và hít thở thật sâu. Để cho toàn bộ cơ thể được thư giãn hoàn toàn trên thảm. Bạn sẽ cảm thấy được bụng phồng lên và xẹp xuống theo từng nhịp thở.
- Tuy nhiên, khi thực hiện, bạn phải luyện tập loại bỏ căng thẳng ra khỏi cơ thể. Người tập sẽ phải gạt đi tất cả lo lắng, các vấn đề, mục tiêu và kế hoạch để cơ thể, tâm trí và hơi thở thư giãn hoàn toàn. Sẽ lý tưởng nhất là bạn nên tập tư thế này trong khoảng từ 10 - 20 phút. Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian thì chỉ cần tập vài phút là đã có thể mang lại được những lợi ích vô cùng mạnh mẽ.
Tư thế Plank: Tư thế Plank trong yoga là một động tác cơ bản và hiệu quả giúp luyện tập cơ bụng, cơ bắp tay, và cải thiện sự linh hoạt của cơ khớp. Dưới đây là mô tả và hướng dẫn thực hiện tư thế Plank:
Tư thế Plank cơ bản:
- Bắt đầu ở tư thế bò bằng bốn chân, cổ tay thẳng hàng với vai.
- Thở bằng mũi đều và nhẹ nhàng.
- Xòe các ngón tay và ấn mạnh bàn tay xuống dưới thảm, duỗi thẳng cẳng tay, mắt nhìn về dưới bàn tay.
- Nhón chân và duỗi thẳng lưng sao cho thân và đầu tạo thành một đường thẳng.
Biến thể Side Yoga Plank Pose:
- Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, hai tay chống trên thảm, lưng, mông và cổ thành một đường thẳng.
- Siết thật chặt cơ bụng rối sau đó dùng lực kiễng hai mũi chân chạm sàn.
- Nghiêng người từ từ sang bên phải, đồng thời đưa chân phải về phía trước, dùng chân trái để làm trụ.
- Đồng thời giơ tay trái lên cao, để cảm nhận lực căng ở bắp tay, hít thở thật đều và thực hiện liên tục từ 5 đến 10 lần.
Plank th ấp cơ bản:
- Hạ người từ từ nằm sấp xuống sàn, dùng khuỷu tay để chống xuống mặt sàn.
- Duỗi thẳng 2 chân và khép lại, để làm điểm tựa dùng 2 đầu mũi chân chạm sàn.
- Hai cẳng tay chống xuống sàn sao cho tạo một góc 90 độ, cùi chỏ ngay dưới vai.
- Giữ nguyên tư thế Plank này từ 30 giây đến 1 phút hoặc có thể lâu hơn thì càng tốt.
Tư thế Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cánh tay, cổ tay, cải thiện vóc dáng và đốt mỡ thừa. Lưu ý khi tập là duy trì đúng tư thế và kiểm soát nhịp thở đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập dần dần và tuân thủ hướng dẫn của người hướng dẫn viên hoặc chuyên gia yoga.
Tư thế cá heo (Makarasana):
- Nằm bụng xuống, đặt cẳng tay dưới trán, nâng chân và ngực khỏi sàn. Giữ thăng bằng và thở đều.
Tư thế cánh cung (Dhanurasana):
- Nằm bụng xuống, kết nối gót chân với hông, nâng chân và ngực khỏi sàn. Giữ trong vài giây và thở đều.
Những dụng cụ cần thiết để tập yoga tại nhà
Tập yoga tại nhà là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe và cân bằng tâm hồn. Dưới đây là danh sách các dụng cụ cần thiết để bạn có thể tập yoga tại nhà:
- Thảm tập yoga: Một chiếc thảm tập yoga giúp bạn tạo ra một không gian êm ái để thực hiện các động tác. Thảm này cũng giúp bảo vệ cơ bắp và xương khớp khỏi sự va đập và trơn trượt.
- Khăn trải thảm yoga: Khăn trải thảm được đặt lên thảm tập để thấm hút mồ hôi và giữ vệ sinh. Chọn khăn trải thảm mềm mại, thấm hút tốt và có lớp bám dính để tránh trơn trượt.
- Dây yoga: Dây yoga giúp điều chỉnh tư thế và hỗ trợ thực hiện các động tác khó. Đối với người mới học, dây yoga là một dụng cụ hữu ích để tăng tính linh hoạt và giảm áp lực lên xương sống.
- Vòng tập yoga: Vòng tập yoga giúp mở rộng lồng ngực, cơ đùi, cơ hông và cơ bụng. Chọn vòng có khung nhựa hoặc gỗ chịu lực, bọc lớp thảm để tạo độ êm ái và hỗ trợ tốt cho người tập.
- Bóng tập yoga: Bóng tập yoga thường được sử dụng cho các động tác nâng cao. Tập với bóng giúp đốt cháy mỡ thừa, cân bằng cơ thể và tăng khả năng tập trung.
Nhớ lựa chọn các dụng cụ phù hợp để tận hưởng buổi tập yoga tại nhà một cách hiệu quả!
Lợi ích khi tập yoga tại nhà
Tập yoga tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích khi bạn thực hiện yoga trong không gian riêng tư của ngôi nhà:
- Tiết kiệm thời gian và tiền bạc: Tập yoga tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng tập và tiền bạc cho việc đăng ký lớp học.
- Tự do và linh hoạt: Bạn có thể tập theo lịch trình của riêng mình, chọn phong cách yoga yêu thích và thực hiện các động tác mà bạn cảm thấy thoải mái.
- Tập trung và thư giãn: Không gian yên tĩnh tại nhà giúp bạn tập trung vào hơi thở và cơ thể, đồng thời giảm căng thẳng và lo lắng.
- Tạo thói quen: Tập yoga thường xuyên tại nhà giúp bạn xây dựng thói quen và duy trì sự liên tục trong việc chăm sóc sức khỏe của mình.
Hãy chuẩn bị một chiếc thảm yoga và tận hưởng những lợi ích này từ việc tập yoga tại nhà!
Lưu ý khi tập yoga tại nhà
Tập yoga tại nhà là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bạn tập yoga tại nhà:
Có sự tư vấn và chỉ dạy của HLV:
- Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy tìm một HLV hoặc người có kinh nghiệm để hướng dẫn bạn.
- Họ sẽ giúp bạn hiểu rõ các động tác, đảm bảo bạn thực hiện đúng cách và tránh chấn thương.
- Khởi động thật kỹ trước khi tập, thư giãn giữa và sau khi đã kết thúc các bài tập:
- Khởi động sẽ giúp làm ấm cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt.
- Thư giãn giữa các bài tập giúp cơ thể hồi phục và tránh căng thẳng.
- Sau khi tập, thư giãn để cơ bắp không bị co cứng.
Ăn uống trước khi tập yoga:
- Tránh tập luyện khi đói hoặc sau khi ăn nhiều.
- Ăn nhẹ trước khi tập để có đủ năng lượng.
- Nhịp hít thở đúng cách cũng rất quan trọng trong Yoga:
- Hít thở sâu và đều.
- Tập trung vào hơi thở để thư giãn tâm trí.
Không gian tập Yoga:
- Tập tại nơi thông thoáng, yên tĩnh và sạch sẽ.
- Đảm bảo không gian đủ rộng để thực hiện các động tác mà không gặp trở ngại.
- Tập trung tới người hướng dẫn và bản thân:
- Tập luyện với tâm trạng thoải mái và tập trung.
- Lắng nghe hướng dẫn của người hướng dẫn hoặc video hướng dẫn.
Thời gian tập Yoga:
- Chọn thời gian sao cho phù hợp với lịch trình của bạn.
- Tập luyện đ ều đặn để có thể đạt hiệu quả tốt nhất.
Lựa chọn bài tập Yoga phù hợp:
- Bắt đầu với các tư thế cơ bản.
- Dần dần thử những tư thế phức tạp hơn khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Cảm nhận lắng nghe cơ thể. Không tập luyện quá sức:
- Luôn lắng nghe cơ thể và không được ép buộc nó.
- Đừng tập luyện quá sức, tránh chấn thương.
Không nên uống nước quá nhiều:
Uống nước đủ để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, nhưng không nên uống quá nhiều trước khi tập.
Lưu ý khi tập Yoga mà có biểu hiện bất thường:
- Nếu như bạn cảm thấy đau hay không thoải mái, hãy dừng tập ngay lập tức.
- Tập yoga tại nhà đòi hỏi sự kiên nhẫn và tự disclipine. Hãy tận hưởng quá trình và luôn chăm chỉ tập luyện để cải thiện sức khỏe.
Tổng kết
Yoga có công dụng rất tốt trong việc cải thiện và nâng cao sức khỏe của cơ thể. Tuy nhiên điều này chỉ đúng nếu như bạn biết cách tập và có thể kiểm soát được cường độ tập luyện của mình.
Trên đây là những hướng dẫn các tư thế tập và lưu ý cần biết khi tập yoga tại nhà cho những người mới tập, hãy xây dựng lịch tập luyện sao cho thật hợp lý với các bước bài bản. Và sẽ tốt hơn nếu như bạn tìm được một người bạn đồng hành để có thể hướng dẫn bạn tập luyện trong thời gian đầu.