Fit vücut; beraberinde özgüveni, pozitif düşünmeyi, güzel bir yaşamı, yaratıcılığı, kendine inanmayı ve bir şeyi istediğin zaman onu yapabilecek güce sahip olma duygusunu beraberinde getirir.
Fitness hedefimiz Rambo gibi olmak, hafif göbek eritmek, selülitlerden kurtulmak, kol kası yapmak, kalça sıkılaştırmak, düğün elbisesine sığmak ya da
plajda hava atmak gibi her ne olursa olsun hepsinin yol haritası aynıdır: Daha sık egzersiz yapmak, daha düzenli beslenmek ve disiplinli yaşamak.
Bu hedefe ulaşmak için eminim herkesin bir motivasyon yani azim kaynağı vardır. Eğer yoksada bunu belirlemeniz lazım çünkü fit ve sağlıklı vücut süreklilik gerektirir.
Motivasyon en önemli güçtür. Bununla ilgili “Tavman’ın Fit Vücut Şifreleri” kitabımda tam 30 sayfadan oluşan bir bölüm yarattım.
Bir şampiyonaya hazırlanmak, bir konser, klip ya da sinema filmine hazırlanmak, karşı cinsi etkilemek, kendini iyi hissetmek istemek, rol modelin gibi olabilmek, ailenin negatif kritiklerini haksız çıkartmak, arkadaşlarının seninle dalga geçmelerine tahammül edememek, yeni doğacak bebeğin için örnek bir baba ya da anne olabilmek... Bunların hepsi birer motivasyon kaynağı. Ben bu yaşam tarzının gönülden bir elçisi olarak sizlerle yol göstermeye devam ediyor olacağım.
Bugün açık havada aletsiz yapabileceğiniz, varsa yanınıza size partner olması için evcil hayvanınızı da alabileceğiniz bir egzersiz programı hazırladım.
Aslında bunlar belkide hayatınızda ilk defa duyacağınız şeyler değil. Ancak, bunların hepsini aynı sayfada okumanız sizlere gerekli motivasyonu ve fitness hedeflerinizdeki gerekli ateşlemeyi sağlayacaktır.
1. Realistik hedefler belirle - kısa ve uzun vade.
2. Vücudun her kas grubunu eşit çalıştıracak şekilde bir egzersiz planlaması hazırla.
3. Dizayn ettiğin programa en az 4-5 hafta kendini adayacağına dair kendinle söz ver. Bu süre zarfında hem gelişimlerini gözlemlemiş olacaksın, hemde egzersiz yapmak dolaylı yoldan bir alışkanlık haline dönüşecek.
4. Dizayn ettiğiniz egzersiz planına hevesini yitirme. Her egzersize ayrı ayrı konsantre ol ve aklını çalıştırdığın kas grubuna ada. Bu heves ve içtenlik sana başarıyı getirecektir.
5.Yarattığın egzersiz planlamasını destekleyecek yüksek proteinli ve dengeli karbonhidrat yağ oranlı bir beslenme planı hazırla.
6. En başından itibaren hayal ettiğin fiziğe ulaşacağını herzaman hatırla ve düşün.
En büyük çocukluk kahramanlarımdan olan Arnold’un Conan filmini ve Slyvester Stallone’u ilk kez sığır karkaslarını yumruklarken izlediğimde –hani şu tek elle şınavların çekildiği, Philadelphia müzesindeki merdivenlerde geçen sahneleriyle ve motive edici müziği olan o film- hah işte o bildiğin film beni oldukça etkilemişti. Büyümek, güçlenmek, şekillenmek ve güçlenen bedenimle daha kuvvetli bir akıl ve karakter yaratıp insanlara filmlerle, yazılarla, fotığraflarla yaşayan bir ilham kaynağı ve role-model olmak...
Müthiş bir şevkle vücudumu yapmaya başladım ve yıllar içinde o incecik uzun kollarımı ciddi derecede detaylı silahlara çevirdim.
Beni, Rocky deki Bill Conti’nin “Gonna Fly Now” adlı parçası ateşlemişti. Diğerleri için ise bu Metallica’nın “One” parçasından Beethoven’ın 5. Senfonisine kadar bir şey olabilir. Bilimadamlarına, profesörlere ve spor salonuna adımını atmış insanlara gore müzik yalnızca koşubandı ve aerobik sınıfları için değil aynı zamanda ağırlık çalışma kısmında da etkilidir.
Bugün bir spor salonuna gitseniz insanları iPodlarından, iPhonelarından veya MP3 çalardan müzik dinlerlerken veya salondaki televizyon yayınına dalmış gitmişlerken görürsünüz. Kaynak ne olursa olsun bir şey net: Müzik zihninizi ve fiziksel performansınızı etkileme özelliğine sahip bir tetikleyicidir.
Çok az şey spor yaparken bedeninizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
Sayısız araştırma ve deneyim göstermiştir ki müzik yalnızca motivasyonu arttırakla kalmaz; gücü ve dayanıklılığı arttırırken motor koordinasyonunu da sağlar. Havada olmadığınız günlerde seçeceğiniz doğru bir müzik bitiş noktasına gelmenizi sağlayacak inancı size verecek ve kalbiniz ile kaslarınızı enerji ile dolduracaktır.
Vücut, zihin ve müzik arasındaki etkileşimler karmaşık bir yapıya sahiptirler. Sizi spor yaparken tetikleyen yalnızca müziğin kendisi değil ancak bedenin müziğe verdiği cevaptır. Zihniniz bir eylemin içine girmeden once kaslara daha fazla oksijen gönderebilmek için nefesiniz ve kalp atışınız hızlanır. Daha sonra bu biyolojik etkileşimler müzikle birleşir ve hızlanmanızı sağlar. Müzikle beyin arasındaki ilişkiyi anlamak için hala çok yol katetmemiz gerekse de uzmanların çoğunluğu müziğin spor yapmayı kolaylaştırdığı ve daha eğlenilebilir hale getirdiği üzerinde hemfikirlerdir. Kendi yaşantımdan edindiğim deneyim ile şunu çok kesin ve net söyleyebilirim. Değiştirdiğim playlist ler sayesinde tüylerin diken diken durumda olması spor performansınızı ve motivasyonumu çok daha fazla arttırıyor. Daha fazla ağırlık kaldırıyorum, daha hızlı koşuyorum, daha çok konsantre olabiliyorum. Zaten spor, müzik ilişkimi web sayfamdaki filmlerimde yer verdiğim epic temalı müziklerdende anlamışsınızdır diye düşünüyorum...
Sahur için, GEREĞİNDEN FAZLA su içmek, kompleks ve kaliteli karbonhidrat, sağlıklı yağ içerikli gıdaların yanında gün boyu vücut açken kaslarımızı sigorta altında tutacak hızlı ve yavaş emilimli yüksek BV li protein kaynaklarından yararlanmak akıllıca olur. Burada kaliteli yani elzem yağ kaynakları kilit nokta. Bu yağların inanılması güç yağ parçalayıcı ve kas yapıcı özellikleri var. Ramazan süresince bu özellikleri dahada öneme biner.
Aşağıda siz sevgili okurlar için toparladığım bazı ideal fit sahur gıdalarını bulabilirsiniz:
Yumurta Akı (1 sarı)
Yağsız! Hindi Füme
Yulaf Ezmesi
Whey Protein Shake
Casein Protein Shake
Bunu bir örnekle vede küçük bir ev ödevi ile anlatmak istiyorum. Yorum sizin. Portakal, C vitamini deposu derler değilmi? Buna karşıt birşey söylemiyorum. Bende katılıyorum. Peki bir adet portakalda kaç mg C-vitamini var? Bir adet portakalda kaç gr şeker var? Bir bardak portakal suyu içmek için kaç adet portakal sıkıyorsun? Amacın C vitamini almak ve sen belki ihtiyacın olacak C-vitamini almak için, ihtiyacın olmayan tonlarca meyve şekeri alıyorsun. Bu arzı karşılayabilecek olan talebi spor hayatı ile karşılayabiliyorsan, sıkıntı yok. Fakat ben karşılayamayanlar için, dikkati çekmek isterim. Dediğim gibi dost acı söyler.
Bu yolda beni ben yapan yaşam tarzımı, “en büyük sanat eserim” dediğim vücudumun sırrını, beslenme ve egzersiz planlarımı başta web sayfam olmak üzere her platformdan paylaşıp sizlerin de fit bir vücuda ve beraberinde daha mutlu, sağlıklı, huzurlu bir hayata kavuşmanız için çabalıyorum.
Bu yazımda, vücudunuzu şekillendirecek en önemli husustan bahsetmek istiyorum size...
“Motivasyon ve Düşünce Gücü” konferanslarımda da yer verdiğim çok tehlikeli iki önemli hastalıktan bahsedeceğim. Sizce Tu¨rkiye’de en sık rastlanan hastalık hangisi? Kanser? Diyabet? Kalp hastalıkları? Fıtık? Obezite? Bildiğinizi hiç sanmıyorum, çünkü bahsettigˆim bu iki hastalık, fiziksel degˆil, tamamen ZI·HI·NSEL hastalıklar!
İlki; “sıfıra bir alma” hastalıgˆı. Bu, bir s¸eyler ortaya koymadan kars¸ılık ve bas¸arılı sonuc¸ alabilecegˆini du¨s¸u¨nenlerin hastalıgˆıdır. “Hızlı c¸o¨zu¨m” hastalıgˆı ise her zaman hedeflerine ulas¸mak ic¸in hızlı bir yol isteyen kis¸iler tarafından yaratılmıs¸tır. Onlar aylar, hatta yıllar ic¸inde olus¸mus¸ sorunları c¸o¨zmek ic¸in anlık tedavi yolları ararlar.
Bu hastalıklara yakalanmazsanız, yalnızca fitness hedeflerinizde değil, hayatın her alanında kalıcı ve gerçek başarı sizin olacaktır, inanın bana.
Öte yandan vücudumuzu şekillendirmek, sıkılaştırmak, kas yapmak, yağ yakmak ve fit olmak için şüphesiz ter dökmekten başka çare yoktur. O dökülen terler, vücudun aslında güçsüz gözyaşlarıdır. Ama onları destekleyen bir beslenme ve dinlenme programı olmazsa, boşa kürek çekmiş olursunuz.
Bugün ve yarınki yazılarımda paylaşacağım yaşam prensiplerimi birer tüyo olarak kabul edebilirsiniz. Bu tüyolar sizleri hımbıl bir vücuttan kaslı bir vücuda taşıyacak ve kaslarınızı korurken yağlarınızdan da kurtulmanın yollarını öğretecek. Tabii önce sağlık kontrollerinizi yaptırmayı, düzenli bir spor ve beslenme sistemi için doktorunuza danışmayı ve onay almayı unutmayın!
* Sistemli spor yap: Hayatınıza sokacağınız aerobik (kardiyo) ve anaerobik (kas antrenmanı) ile sağlıklı çalışan bir kalp ve dolaşım sistemine, güçlü kemik ve eklem yapısına, daha mutlu ve özgüvenli bir hayata, verimli bir seks yaşamına ve tabii ki estetik, simetrik, atletik, güçlü, fit bir vücuda sahip olacaksınız. Beynin güçlenmesi ve hastalık riskinin azalması da cabası.
Amerikada yaşadığım yıllarda, orduda yıllarını geçirmiş yüksek rütbeli bir dostumun bir gün bana anlattığı gerçek yaşanmış bir motivasyonel hikaye hiç aklımdan çıkmadı. Aradan onlarca yıl geçmesine rağmen, şimdi bile verdiğim motivasyonel seminerlerimde bu hikayeyi hep anlatırım.
*
Bir gün bir genç çok meşhur bir gurunun seminerine katılır. Seminerde kalkıp guruya kendisininde onun gibi çok başarılı olmak istediğini, ne gerekiyorsa yapacağını söyler ve yardım ister.
*
Guru, gence madem benim kadar başarılı olmak istiyorsun, o halde takım elbiselerini giy ve yarın sabah çok erken saatte benimle bir kaç kilometre ilerdeki deniz kıyısında buluş der.
*
Genç çok sevinir ve ertesi sabah erkenden takım elbisesi ile deniz kıyısına varır. Guru da ordadır. Guru yavaşça suya girmeye ve suda omuz seviyesine kadar yürümeye başlar. Genci yanına çağırır. Takım elbiseleri ile çok para kazanmak ve başarılı olmanın sırlarını öğrenmek için takımları giyen genç olan bitene anlam veremez ve suyun içine gurunun olduğu yere kadar yürümeye başlar.
Bu yolculuk esnasında bazı zamanlar olacaktır ki yağ yakma süreci durma noktasına gelir. Günler ya da haftalar geçer ama tartıda en ufak bir değişiklik görmezsin. Bu durum cidden acayip moral bozucu olabilir. Binlerce danışanım ile geçirdiğim yıllar içerisinde buna sebep olabilecek bazı tipik durumları tespit ettim. Bunların 3 tanesini sizlerle paylaşmak istiyorum.
1) Düşündüğünden daha fazla yiyor olmakÇoğumuz yediğimiz gıda hacmini (ve dolayısıyla bir gün içinde tükettiğimiz kalorileri) hafife alırız.
Bir porsiyonun ne olduğunu kafanda netleştirdiğin zaman her öğünde yiyeceğin yemek miktarını daha iyi öngörebilirsin. Tabi buna bağlı olarak ta daha iyi değerlendirir ve daha iyi ayarlayabilirsin. Kilo vermek söz konusu olduğunda aklından şunu çıkartmamalısın: Gün boyunca yaktığından daha az kalori almalısın.
İki pratik kural: Bir porsiyon et (85 gr.) bir deste iskambil kağıdı ebadındadır.
