1-ANTİOKSİDANLARA ÖNEM VERİN: Ulusal Amerikan Göz Enstitüsü tarafından yürütülen bir çalışma bazı antioksidanların ve çinko zengini besinler tüketmenin görme kaybı riskini azaltabileceğini söylüyor. Enstitü herkese aynı rejimi önermese de uzmanlar sağlıklı beslenme planınızda bunlardan bol bol almanız gerektiğini söylüyor: C vitamini (turunçgiller, çilek, dolmalık biber, Brüksel lahanası ve brokoli), E vitamini (avokado, kuruyemişler, çekirdek ve buğday rüşeymi), beta-karoten (havuç, tatlı patates, kayısı, şeftali, kıvırcık kara lahana, yeşil lahana, ıspanak gibi parlak turuncu veya koyu yeşil renkli besinler) ve çinko (hindi, tavuk, istiridye, nohut ve zenginleştirilmiş gevrekler)
2- BALIĞI UNUTMAYIN: Somon ve sardalya gibi yağlı balıklarla, ceviz gibi kuruyemişlerde bolca bulunan omega-3 yağ asitleri, sadece kalp sağlığınızı korumakla kalmaz aynı zamanda yavaş yavaş görüş alanınızın ortasında görüntünün kaybedilmesine yol açan ‘maküler dejenerasyon’ riskini azaltmaya da yardımcı olur.
3- MUCİZE MEYVEYLE TANIŞIN: Siyah frenk üzümü gece görüşüne iyi gelmeye yardımcı olan ‘antosiyanosit’ içerir.
4- YEŞİLLENİN: Göz sağlığına iyi gelen diğer iki besin maddesiyse ‘lutein’ ve ‘zeaksantin’. Hiç duymamış olabilirsiniz fakat bulunması zor değil. İyi ‘lutein’ kaynakları arasında; ıspanak, bezelye ve yeşil dolmalık biberi sayabiliriz. İyi ‘zeaksantin’ kaynakları arasındaysa; mısır, ıspanak, turuncu dolmalık biber ve turunçgiller var.
5- KARBONHİDRAT ALIMINIZI KISITLAYIN: Beyaz ekmek, mısır cipsi ve diğer işlenmiş tahıllar gibi karbonhidratlar çabuk sindirilir ve emilir. ‘Yüksek glisemik indeksi’ne sahip gıdalarca zengin diyetlerin ‘maküler dejenereasyon’ riskini artırabileceği söyleniyor.
‘The Dr. Oz Show’ hafta içi her gün saat 19.30’da D-Smart 20. kanal Maxsmart Premium HD’de yayımlanmaktadır.
Yeşil yapraklı sebzeler: Araştırmacılar, günde bir veya iki porsiyon kadar bile olsa yeşil yapraklı sebze tüketmenin bilişsel gerileme oranlarında çok büyük azalma sağladığını gösteriyor. Yeşillik tüketmek 11 yaşa kadar genç kalmayı sağlıyor. Önerilen miktarsa haftada altı porsiyon.
Kümes hayvanları: MIND Diyeti’ne göre kümes hayvanları da beyin dostu beslenme planının bir parçası. Önerilen porsiyon miktarı haftada iki veya daha fazla. Eğer çok fazla kırmızı et tüketen biriyseniz kırmızı eti haftada birle sınırlayarak hindi, tavuk gibi kümes hayvanlarıyla ikame edin.
Balık: Somon ve uskumru gibi soğuk su balıkları kalp dostu omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengin ve beyni genç ve zinde tutmak için gereken DHA’nın çoğuna sahip. Alzheimer riskine karşı haftada en az bir porsiyon öneriliyor.
Orman meyveleri: Haftada yalnızca iki porsiyon yabanmersini veya çilek tüketmek kadınlarda bilişsel gerilemeyi iki buçuk yıla kadar yavaşlatıyor.
Tam tahıllar: Diyetin en önemli parçalarından. Günde en az üç porsiyon tüketmek gerekiyor. İşlenmiş ekmekler ve diğer tahılları bırakmaya gayret edin.
Kuruyemişler: Çiğ kuruyemişler sağlıklı yağ, lif ve antioksidan zengini. Ayrıca önceden yapılmış araştırmalar kötü kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. MIND Diyeti haftada en az beş defa çiğ kuruyemiş tüketmenizi öneriyor.
Fasulye çeşitleri: Eğer bu baklagiller beslenme programınızın bir parçası değilse, hemen düzeltin. Yüksek lif ve protein içeriğinin yanı sıra düşük kalori ve yağ içeriğine sahipler ve aynı zamanda zihni dinç tutuyorlar. Alzheimer riskini azaltması için fasulye türlerini haftada üç defa tüketmek gerek.
Zeytinyağı: MIND Diyeti’nde zeytinyağı diğer bütün pişirme yağlarının önüne geçiyor. Araştırmacılar evlerinde en çok zeytinyağını kullanan kişilerde bilişsel gerilemeye karşı korunma sağlandığını söylüyor.
1-ÖĞÜNLERİNİZİ ÖNCEDEN HAZIRLAYIN
İşe giderken yemeklerinizi yanınızda götürmek sizi hazır yiyeceklere mecbur kalmaktan kurtararak daha güzel beslenmenize yardımcı olur. Eğer öğünleriniz arasında atıştırma ihtiyacı hissediyorsanız yanınızda götürmek üzere minik doğranmış sebze-meyveler ve çiğ kuruyemiş gibi ara öğünler hazırlayın.
2-VİTAMİNLERİNİZİ ALIN
Sağlıklı ve dengeli beslenmenizin bir parçası olan besin maddelerini yeteri kadar aldığınızdan emin olmak için her gün bir multivitamin alın.
3-DAHA FAZLA YÜRÜYÜN
Yürümek, spor yapacak vaktiniz olmadığında formunuzu korumanın basit ama en etkili yoludur. Sabah asansör yerine merdiven kullanmaya, öğle arasında 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkmaya ve mümkün olan her anda ufak tefek ayak işlerinizi yürüyerek halletmeye çalışın.
4-RUH HALİNİZİN NE YİYECEĞİNİZİ BELİRLEMESİNE İZİN VERMEYİN
Canınızın tatlı bir şeyler isteyeceğini hissediyorsanız sağlıksız abur cuburlar yerine biraz meyve, süzme yoğurt üzerine bal veya küçük bir kare bitter çikolata gibi daha sağlıklı alternatifleri tercih etmeye çalışın.
5-AYAĞA KALKIN
Bütün gün oturmak sağlığınız için çok tehlikeli olabilir. Bu yüzden sık sık kısa süreliğine de olsa ofiste ayağa kalkarak kan dolaşımınızın normale dönmesini sağlayın.
6-SU İÇİN
Her gün bol miktarda su içmeye çalışın. Yeteri kadar su içmemek organlarımızın susuz kalmasına ve hatta yorgunluğa neden olabilir. Eğer suyunuzu sade içmekten hoşlanmıyorsanız içine biraz meyve ekleyerek hem aromatik hem de besleyici bir hale getirebilirsiniz.
7-PORSİYON KONTROLÜ
Ne kadar yemek yediğiniz de en az ne yediğiniz kadar önemli. Sağlıklı beslenmenin en önemli kuralı, yediklerinizi ölçülü tüketmektir. Beyninizi manipüle etmek için büyük bir tabak yerine yemeğinizi daha küçük bir tabağa koyarak daha dolu gözükmesini sağlayabilirsiniz.
8-TELEVİZYON BAŞINDA EGZERSİZ
Eğer spor salonuna gidemiyorsanız televizyondaki gece programınızı veya dizinizi izlerken egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Reklam aralarında ayağa kalkıp biraz squat ve karın hareketleri yaparak vücudunuzu kuvvetlendirin.
9-KENDİNİZİ RAHATLATIN
Uyumadan 30-60 dakika önce kendinize biraz vakit ayırın. Kitap okuyabilir, meditasyon yapabilir veya günün ağırlığını atmak için banyo yapabilirsiniz. Bunlara 10 dakika bile ayırmanın, hiç ayırmamaktan daha iyi olduğunu unutmayın.
10-UYKU SAATİ BELİRLEYİN
Uyku, sağlığın en önemli unsurlarından biridir. Programınız ne kadar yoğun olursa olsun her gece 7-8 saat uyku uyumanız gerekir. Uyumadan en az bir saat önce tüm elektronik aletlerinizi kapatın ve her gün aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde uyanın.
‘The Dr. Oz Show’ hafta içi her gün saat 19.30’da D-Smart 20. kanal Maxsmart Premium HD’de yayımlanmaktadır.
Bu zararlı alışkanlıklardan kurtularak yeni alışkanlıklar edinin. Yeni bir gece rutini oluşturun, daha mutlu uyanın ve genç görünün!
UYKUDAN ÖNCE ÜÇ SAAT İÇİNDE KAFEİN TÜKETMEYİN
Kafein vücut sisteminizde sizin hissettiğinizden çok daha fazla kalabilir. Bu yüzden kahvenizi sabah, en geç öğlen içmeye çalışın. Hatta uyumadan önce altı saat içinde içmezseniz bu en ideali olur.
‘BEYAZ GÜRÜLTÜ’ MAKİNESİNİ DENEYİN
Sokaktan geçen bir araba veya gece sessizliğinde çalışan bir klima sesi çok rahatsız edici olabilir. Tamamen sessiz bir ortam en ideali olsa da bunu sağlamak çok kolay olmayabilir. Rüzgâr, dalga, şelale, okyanus sesleri gibi uğultulu ses frekansı veya sinyaller olan beyaz gürültülerin insanı rahatlatma özelliği vardır. Yatağa girdiğinizde kısık seste açarak bu seslerle rahatlamaya çalışın.
ELEKTRONİK ALETLERİNİZİ KAPATIN
Telefon, tablet, televizyon ve diğer tüm elektronik cihazların parlak ekranları uyku döngünüzü bozabilir. Bu ekranlardan çıkan mavi ışık beyninize, gece vakti olmasına rağmen gündüz vakti olduğuna dair sinyaller yollar. Bu yanlış gündüz sinyali uyku öncesi uykunuzu kaçırmış olur. Eğer uyumadan önce televizyon izleme alışkanlığınız varsa bunu kitap okuma veya müzik dinleme gibi alışkanlıklarla değiştirin.
ERTESİ GÜNE HAZIRLANIN
Ertesi gün stresi yüzünden uykuya dalmakta zorlanıyorsanız bir gece rutini oluşturun. Öğlen yemeğinizi akşamdan hazır edin, kıyafetlerinizi belirleyin ve her şeyi kapıda hazır ederek kafanızdakilerin azalmasına yardımcı olun. Bu sayede sabahki stresiniz azalacak ve her şey hazır olduğu için kolayca evden çıkabileceksiniz.
HER GÜN AYNI SÜREYLE UYUYUN
Yedi, sekiz saat uyuyabilmenizi sağlayacak bir uyku vakti belirleyin ve bu saate tüm hafta boyunca uymaya çalışın. Sonra uyku saatinden bir saat önce belirlediğiniz rutini gerçekleştirin. Rutininiz rahatlamanıza yardımcı olup sizi uykuya hazırlayabilecek her türlü şey olabilir. Örneğin pijamalarınızı giyip, cilt temizliğinizi yapıp kitap okuyabilir veya esneme hareketleri yapabilirsiniz.
DUŞ ALIN
Gece alacağınız sıcak bir duş veya rahatlatıcı bir banyo rutini stresinizi azaltır. Banyoda lavanta yağı kullanmayı deneyin. Bu hem beden hem zihninizi rahatlatmaya yardımcı olur.
‘The Dr. Oz Show’ hafta içi her gün saat 19.30’da D-Smart 20. kanal Maxsmart Premium HD’de yayımlanıyor.
DAHA FAZLA MEYVE YİYİN
Tatlı krizlerinizi elma, armut, şeftali veya nektarinle yatıştırın. Meyveler, lif, gerekli vitamin ve mineraller bakımından oldukça zengindir. Her gün çeşitli meyve tüketmek yemek borusu kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
SOĞAN VE SARMISAK TÜKETİN
Soğan ve sarmısağı bol bol öğünlerinize ekleyin. Bu şekilde gastrik, kolon, prostat, özofagel, gırtlak, yumurtalık ve renal hücreli (böbrek) kanseri risklerini azaltmaya yardımcı olursunuz.
BALIĞI UNUTMAYIN
Omega-3 yağ asidi zengini balıklar (somon, uskumru gibi) harika protein kaynaklarıdır. Az miktarda tüketmek bile özellikle de sindirim kanalındaki kanser türlerine karşı koruma sağlar.
YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER TÜKETİN
Tabii ki salatayı es geçmeyin. Tabağınızı brokoli, lahana, ve kıvırcık kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerle doldurmak kalın bağırsak, akciğer, prostat ve meme kanseri gibi kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.
PORTAKALIN ÖNEMİ
Ekşi-tatlı bir tat aradığınızda portakal ve diğer turunçgillere yönelin. Yapılan araştırmalar turunçgillerin mide kanserinde koruyucu etkisi olduğunu destekliyor.
SALATANIZA HİNDİBA EKLEYİn
Salatanızda artık biraz değişiklik yapma zamanı... Yeşilliklerinizin arasına biraz hindiba katmayı deneyin. Çiğ hindiba tüketmek yumurtalık kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
YEŞİL ÇAY İÇİN
Yeşil çay içmek, mide kanseri riskini azaltmakla bağdaştırılıyor.
SERT VE FERMANTE PEYNİRLERİ TERCİH EDİN
Gouda, keçi peyniri, küflü peynir, brie, çedar ve parmesan gibi sert ve fermante peynirler prostat ve akciğer kanseri riskini azaltmasıyla ilişkilendirilen K2 vitamini bakımından oldukça zengindir.
TUZU AZALTIN
Çok fazla tuzun yüksek tansiyona neden olduğunu biliyorsunuz. Ancak fazla tuz tüketimi aynı zamanda mide kanseri, burun tümörü ve boğaz kanseri risklerini artırabilir. Tuzlu atıştırmalıklardan uzak durun ve tuzluğu daha az elinize almaya çalışın.
SOYA ÜRÜNLERİNİ DENEYİN
Tofu peyniri, edamame ve soya sütü gibi soya ürünlerinin, kadınların belirli meme kanseri türleri riskini azalttığı söyleniyor.
SİGARAYI BIRAKIN
Sigaranın zararlarını hepimiz biliyoruz. Peki ya verilere rakamsal olarak hiç göz attınız mı? Akciğer kanseri vakalarının yüzde 90’ı sigara içme kaynaklı... Sigara içmek birçok diğer kanser riskini de artırıyor.
EGZERSİZİ GÖZ ARDI ETMEYİN
Herkes sporun önemini biliyor. İşte size önemli bir neden daha: Yapılan araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin kolon, meme, endometriyal ve akciğer kanseri riskini düşürdüğünü gösteriyor.
HAREKETSİZ YAŞAMI BIRAKIN
Hareketsiz yaşamı bir kenara bırakın. Yapılan araştırmalar hareketsiz yaşamın koloni endometriyal ve akciğer kanserleri riskini artırdığını gösteriyor. Üstelik spor yapıyor olsanız bile! Yani çok uzun süre oturmak, herhangi bir fiziksel aktivitede bulunuyor olsanız bile sağlığınızdan edebilir. Çok uzun süre oturuyorsanız arada bir kalkın ve yürüyün.
‘The Dr. Oz Show’ hafta içi her gün saat 19.30’da D-Smart 20. kanal Maxsmart Premium HD’de yayımlanıyor.
ÇOK MU HIZLI YİYORSUNUZ?
Acıktığınız zaman bir an önce doymak için bir lokmada önünüzdekileri mideye indirmeye kalkışabilirsiniz. Ancak yemeğinizi yeteri kadar çiğnemediğinizde bu, sindiriminizi yavaşlatır. Midedeki enzimler de büyük lokmaları o kadar hızlı parçalayamaz. Bu da hem sindirim sürecini azaltır hem de yediğinizden aldığınız besin değerini düşürür.
EN AZ 20 KERE ÇİĞNE!
Yemek yerken yavaş olmak hem siz hem de sindiriminiz için oldukça faydalıdır. Lokmanızı 25 – 50 defa çiğnemek sindiriminize yardımcı olabilir. Çok çiğnediğiniz zaman lokmanız iyice küçük parçalara ayrılmış olur ve mideniz tarafından çok daha kolay emilir.
DEVAMLI ŞİŞKİNLİK PROBLEMİNİZ Mİ OLUYOR?
Geçmeyen gaz problemi günlük hayatınızı etkilemeye ve yavaşlatmaya başlayabilir. Bu ‘hava dolu’ olma hissi beslenmenizi değiştirmeniz veya bir sindirim enziminden ufak bir yardım almanız gerektiğinin işareti olabilir. Hayvansal süt ürünlerinden uzak durmaya veya en azından daha az tüketmeye dikkat edin. Doktora gitmeden önce bir süre yemek günlüğü tutun. Yediklerinizi ve etkilerini not edin.
‘The Dr: Oz Show’ hafta içi her gün saat 19:30’da D-Smart 20. Kanal Max Smart Premium HD’de yayımlanmaktadır.
TANSİYON
Kalp hastalığı dünyada bir numaralı ölüm nedeni. Yüksek tansiyon ise sağlığa olumsuz katkıda bulunan en büyük etmenlerden biri. Sorun şu ki, yüksek tansiyon, organlara zarar verdikten sonra kendini gösteren sinsi bir hastalıktır. Neyse ki, hem tansiyonunuzu ölçmek hem de bunları doktor randevunuzda beraberinizde götürmek oldukça kolay. Eğer tansiyonunuzu bilmiyorsanız veya son bir sene içinde ölçmediyseniz ölçtürmek için bir randevu almanın zamanı gelmiş demektir.
OTURMAK
Oturmak bir sağlık problemi gibi görünmeyebilir. Tabii bu ne kadar oturduğunuza göre değişir! Televizyon izlerken, işten eve araba kullanırken, masa başında çalışırken bu süreyi çok daha fazla uzatıyoruz. Bütün gün oturmak sizi birçok hastalık riskine sokar ve hatta ölüm riskinizi bile artırabilir. Belli aralıklarla kalkıp yürüyerek oturmaya ara vermelisiniz.
SUSUZLUK
Açlığın tersine susuzluk hemen kendini belli etmez, gizlice yanaşır. Özellikle havaların daha sıcak olduğu aylarda kaybettiğiniz suyu yerine koymazsanız, vücudunuz susuz kalabilir. Soğuk aylarda bile kahvaltıda bir fincan sıcak kahveyle güne başlayıp günün geri kalanında sıvı almayı unutabiliyoruz. Dehidrasyon yani susuzluk, zamanla böbreklerinize zarar verebilir, yorgun hissetmenize ve baş ağrılarına sebep olabilir. İleri seviye dehidrasyon, tıbbi bir acil durumdur. İdrarınızın rengini kontrol ederek açık sarı olmasına dikkat etmelisiniz.
KOLONOSKOPİ
Kolon kanseri, kadınlarda üçüncü en yaygın ölüm nedenidir ancak insanların çoğu kolonoskopiden kaçıyor. Aslında kolon kanseri büyük ölçüde önlenebilir, bunun için de erken tanı gerekir. Neyse ki birkaç tane görüntüleme yöntemi bulunmakta ve kolonoskopi bunlardan yalnızca biri. Eğer kontrolünüzü erteliyorsanız, doktorunuzla konuşarak başka bir görüntüleme yöntemi olup olmadığını sorabilirsiniz. Bunu yapmak hayatınızı kurtarabilir.
DEPRESYON
Depresyon hakkındaki en korkutucu şeylerden biri de çoğu zaman teşhis konulamaması. Bunun nedeni, insanların semptomları yeterince önemli görmüyor veya ifade edemiyor olması. Depresyon, mutsuzluğun yanı sıra konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk, uyku ve iştah problemleri gibi birçok belirtiyi beraberinde getirebilir. İlaç ve terapi kombinasyonunun, depresyon tanısı konan birçok insana çok iyi geldiği görülmüştür. Eğer depresif ruh hali içinde bulunduğunuzu fark ediyorsanız, doktorunuza danışmalısınız. Sizi değerlendirebilir ve semptomlarınızı nasıl ifade edebileceğiniz konusunda yardımcı olabilir.
TANSİYON
Kalp hastalığı dünyada bir numaralı ölüm nedeni. Yüksek tansiyon ise sağlığa olumsuz katkıda bulunan en büyük etmenlerden biri. Sorun şu ki, yüksek tansiyon, organlara zarar verdikten sonra kendini gösteren sinsi bir hastalıktır. Neyse ki, hem tansiyonunuzu ölçmek hem de bunları doktor randevunuzda beraberinizde götürmek oldukça kolay. Eğer tansiyonunuzu bilmiyorsanız veya son bir sene içinde ölçmediyseniz ölçtürmek için bir randevu almanın zamanı gelmiş demektir.
OTURMAK
Oturmak bir sağlık problemi gibi görünmeyebilir. Tabii bu ne kadar oturduğunuza göre değişir! Televizyon izlerken, işten eve araba kullanırken, masa başında çalışırken bu süreyi çok daha fazla uzatıyoruz. Bütün gün oturmak sizi birçok hastalık riskine sokar ve hatta ölüm riskinizi bile artırabilir. Belli aralıklarla kalkıp yürüyerek oturmaya ara vermelisiniz.
SUSUZLUK
Açlığın tersine susuzluk hemen kendini belli etmez, gizlice yanaşır. Özellikle havaların daha sıcak olduğu aylarda kaybettiğiniz suyu yerine koymazsanız, vücudunuz susuz kalabilir. Soğuk aylarda bile kahvaltıda bir fincan sıcak kahveyle güne başlayıp günün geri kalanında sıvı almayı unutabiliyoruz. Dehidrasyon yani susuzluk, zamanla böbreklerinize zarar verebilir, yorgun hissetmenize ve baş ağrılarına sebep olabilir. İleri seviye dehidrasyon, tıbbi bir acil durumdur. İdrarınızın rengini kontrol ederek açık sarı olmasına dikkat etmelisiniz.
KOLONOSKOPİ
Kolon kanseri, kadınlarda üçüncü en yaygın ölüm nedenidir ancak insanların çoğu kolonoskopiden kaçıyor. Aslında kolon kanseri büyük ölçüde önlenebilir, bunun için de erken tanı gerekir. Neyse ki birkaç tane görüntüleme yöntemi bulunmakta ve kolonoskopi bunlardan yalnızca biri. Eğer kontrolünüzü erteliyorsanız, doktorunuzla konuşarak başka bir görüntüleme yöntemi olup olmadığını sorabilirsiniz. Bunu yapmak hayatınızı kurtarabilir.
DEPRESYON
Depresyon hakkındaki en korkutucu şeylerden biri de çoğu zaman teşhis konulamaması. Bunun nedeni, insanların semptomları yeterince önemli görmüyor veya ifade edemiyor olması. Depresyon, mutsuzluğun yanı sıra konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk, uyku ve iştah problemleri gibi birçok belirtiyi beraberinde getirebilir. İlaç ve terapi kombinasyonunun, depresyon tanısı konan birçok insana çok iyi geldiği görülmüştür. Eğer depresif ruh hali içinde bulunduğunuzu fark ediyorsanız, doktorunuza danışmalısınız. Sizi değerlendirebilir ve semptomlarınızı nasıl ifade edebileceğiniz konusunda yardımcı olabilir.
The Dr: Oz Show hafta içi her gün saat 19.30’da D-Smart 20. Kanal Max Smart Premium HD’de yayımlanmaktadır.