İNGİLTERE’de yapılan yeni bir çalışmanın sonuçları Alzheimer hastaları için yeni bir umut oldu. Araştırma merkezi bu son derece can sıkıcı hastalığın tedavisinde kullanılabilecek yeni ve etkin bir molekül bulduğunu duyurdu. Gerçi bu yeni molekülün ilaç haline gelmesi için hastaların en az beş yıl daha beklemesi gerekiyordu ama haber yine de son yıllarda iyice umutsuz hale gelen Alzheimer hastaları ve aileleri için umut ışığı oldu. Belleğimizi kaybetmek bir yana, onun zayıflamasından bile korkarız. Çok iyi biliriz ki o, sahip olduğumuz en değerli hazinelerden biridir. Onu kaybetmek ise korkularımızın ilk sıralarında yer alır. Çünkü bellek kaybı sadece gözlüğümüzü, anahtarımızı sık sık bir yerlerde unutmamız anlamına gelmez. Özellikle yaşa bağlı bellek kaybının çok farklı ve ürkütücü anlamları vardır. Bunların hepsi doğru ama emin olunuz ki sorun korktuğunuz kadar büyük değil...
İYİ HABER...
İyi haber şu: Biz yaşlandıkça beynimiz de yaşlanmanın doğal etkilerinden tabiî ki nasibini alıyor. Nasıl ki yaşlandıkça kulaklarımız eskisi kadar iyi işitmiyor, gözlerimiz eskisi kadar iyi görmüyor, kalbimiz eskisi kadar iyi vurmuyorsa, beynimiz de eskisi kadar iyi hatırlayamıyor. Konsantre olmada, anlamada, anladığı ve öğrendiği şeyleri depolama, işleme ve kaydetme ve sonra da yeniden geri çağırmada bazı zorluklar yaşıyor. Bunu basitçe “yaşlandıkça yüzünüzün kırışması” gibi de düşünebilirsiniz. Çünkü beynimiz de biz yaşlandıkça –özellikle bazı tedbirleri erken dönemde almadığımız takdirde- buruşmaya ve kırışmaya (!) başlıyor. Yaşlılığın beynimiz üzerindeki etkilerini 50-60 yaş döneminde fark etmeye başlıyoruz. Bu yaş kuşağına girdiğimizde eskisinden daha dalgın, unutkan birileri haline geliyoruz. Ama yine de bunlar ufak tefek –ve bazen de gülünç- teklemeler dışında sorun yaratmıyor ve bu konuda da bir şeyler yapmamız mümkün. Ama biz yapmamız gerekenlerden çok yapmamamız gereken şeyleri yapıyoruz.
YANLIŞ İŞLER
Bellek kapasitemizi riske eden, onu daha kolay yaşlandıran hataları ise çoğu zaman –bilerek ya da bilmeyerek- biz davet ediyoruz. Çünkü çoğumuz hala zinde bir beynin, zinde bir vücutta olacağının farkında değiliz. Sigaranın, alkolün, uykusuzluğun, stresin, fazla kiloların, hareketsiz bir hayatın, hipertansiyonun, şeker ve kolesterol fazlalığının, tiroid yetmezliğinin, tıkayıcı uyku apnelerinin rast gele yuttuğumuz bazı hapların beynimizin canına okuyabileceğini bilmiyoruz. “Güçlü bir bellek için neler yemeli?” dendi mi hepimiz pür dikkat kesiliyoruz ama bu konunun konuşulduğu televizyon programlarını sigara içerek, gazete yazılarını alkolümüzü yudumlayarak izliyor, okuyoruz. Kısacası pek çok sağlık sorununda olduğu gibi bellek problemlerini de aslında –hem de bazen neredeyse kırmızı mumlu davetiyelerle- biz davet ediyoruz. Tabiî ki Alzheimer hastalığını önlemek en azından şimdilik mümkün değil ama pek çok çalışmada net ve açık olarak gösterildi ki kilo fazlalığı sorunu olanlarda bu hastalığa yakalanma ihtimali daha fazla. Yine pek çok çalışmada gösterildi ki gizli şekeri olanların bellek problemlerine yakalanma ihtimalleri çok daha yüksek. Hareketsiz bir hayat, uykusuzluk, tansiyon, alkolün beyin hücrelerinin canına okuduğunu gösteren bilimsel verilerin sayısı ise binleri geçti! Ama biz hala aynı yanlışları dönüp dönüp yapmaya, işin çözümünü de sadece yiyecek içeceklerde aramaya devam ediyoruz.
NE YAPMALI?
Şunu hiç unutmayalım: Hayatımızı iyi yönetemediğimiz, sağlığımıza gereken özeni göstermediğimizde bundan bir şekilde belleğimiz de etkilenecektir. “Optimum bellek optimum sağlıkla” birebir ilişkilidir. Beynin zinde kalması demek bedenin de zinde kalması demektir. Her gün biraz daha büyüyen göbeğinizi dikkate almayıp sigara-alkol içmeye devam ederken, diğer taraftan omega-3’ten zengin beslenip ginkgo hapları yutmanın belleğimize ciddi bir faydası olmaz. Eğer güçlü bir belleğim olsun istiyorsanız hayatınızı yeniden gözden geçirin. Alkole dikkat edip sigarayı bırakın. Uykunuza özen gösterin. Tembelliği bırakıp daha çok hareket edin. Hayata daha çok bağlanmanın, stresi daha iyi yönetmenin, her şeyi kafanıza takmamanın, dert haline getirmemenin yollarını öğrenin. Daha çok okuyun. Araştırın, inceleyin, dolaşın, görün, gezin, öğrenin. Olabildiğince iyimser bir duygusal yapılanma geliştirin. Manevi yanlarınızı güçlendirin. Tabiî ki daha iyi ve doğru beslenmeye de gayret edin. Ancak bunları bir bütün olarak yaptığınız ve sürdürdüğünüzde belleğinize ve beyninize karşı gereken görevleri yerine getirmiş olacaksınız. Unutmayın ki bir şeyi “hatırlamak” öncelikle o şeyi “edinmek”ten geçiyor ama bunu başarabilmek de sağlığa her şeyden daha fazla dikkat etmeyi gerektiriyor, beyne sadece “omega-3” desteği yetmiyor.
Beyin hücreleri yaşla azalmaz
YAKIN zamana kadar yaşlandıkça beyin hücrelerimizin sayısının azaldığını zannediyorduk. Ama yeni çalışmalar, yaşlılıkta beyin kütlesindeki azalmanın, daha çok, hücreler arasındaki bağlantı kaybı ile ilişkili olduğunu gösterdi. Sinir hücrelerinin –nöronların- arasındaki bu yolların/dalların ve bağlantıların azalması tabiî ki bellek fonksiyonlarında da bir kayba yol açıyor. Fakat bu kayıp, akıllı stratejilerle minimumda tutulabiliyor. Hayatla bağlantılarınızı yaşlandıkça arttırabilirseniz,
beyin hücreleriniz arasındaki bağlantıları da korur, azaltmak yerine çoğaltabilirsiniz.
HARVARD’LI BİR UZMANA KULAK VERİN (*)
SAĞLIKLI yiyerek, düzenli egzersiz yaparak ve yeni şeyler öğrenerek bunu başarabilirsiniz. “Beyninizi yaşlanmanın etkilerinden korumaya yardımcı sağlıklı alışkanlıklardan bazıları bellek problemlerinizi önlemeye de yardımcı olabilir” diyor Harvard’lı ünlü bellek uzmanı Dr. Aaron P. Nelson. B nedenle, bugünden başlayarak “Belleğim için neler yapabilirim?” sorusuna da yanıt aramaya başlayın.
(*) Belleğinizi Nasıl Güçlendirebilirsiniz?/Dr. Aaron P. Nelson/Optimist Yayınları/İstanbul
BU köşenin okurları besleyici ve lezzetli şeyler yemenin ve güzel bir uyku çekip aktif bir hayat sürmenin, adına kısaca “beden” dediğimiz muhteşem ve mükemmel “makine”mizi güçlü tutabilmenin temel belirleyicileri olduklarını bilirler. Yine bu köşenin okurları bir şeyin daha farkındadırlar: Sadece bedene (yani makineye) odaklanıp iyi bakmak yetmez! Makinenizin iyi işlemesi onun “üretim/imalat şartnamesine uygun kullanılması” ve “fabrika ayarları” ile uyumlu çalıştırılmasıyla ilgili olsa da, sürecin kontrolü üzerinde çok ama çok önemli bir “belirleyici” daha vardır: RUH! İyi ve güzel şeyler düşünen, geleceğe yönelik endişe, korku ya da ürkeklikleri azalan, hoşgörü ve affetme duyguları mükemmel gelişmiş, sevgi ve arkadaşlığa sonuna kadar inanmış bir ruhsal örgütlenmeye sahipseniz eğer bedeninizin işi daha kolay, sağlıklı kalma şansı daha yüksek oluyor. İşte tam da bu noktada sürece “inanç ve maneviyat konusu” adeta “damardan” giriveriyor.
RUH BEDEN KAVŞAĞI
İnanç ve maneviyatın sağlığımız üzerindeki etkileri en çok da “ruh-beden kavşağı”nda gördüğü işlerden kaynaklanıyor. Eğer güçlü bir maneviyatınız varsa “hayatın anlamı”nı daha kolay kavrıyorsunuz, “bu da geçer” diyebiliyor, başınıza gelenlere daha kolay katlanabiliyorsunuz. Maneviyatın verdiği güçle daha kolay kabulleniyor, iyimser ve olumlu düşüncelerinizi daha bir yoğunlaştırıyorsunuz. Daha çok seviyor, hoş görüyor, affediyor, daha kola barışıyorsunuz. Güçlü bir inanç ve sağlam bir maneviyat bileşenine sahipseniz, duygusal sıkıntılarınızla başa çıkmanız da kolaylaşıyor. Dolayısıyla stresiniz daha bir az, stres reaksiyonlarınız daha bir ölçülü oluyor. Maneviyatın depresyon ve intihar olasılığını azalttığı, hastalıklarla başa çıkabilme, hatta daha çabuk iyileşebilme imkânı verdiği, daha da önemlisi bağışıklığı güçlendirdiğini gösteren kanıtlar var.
MANEVİYAT BİR ANAHTAR
Bağışıklık sistemimiz de beynimiz –ve manevi gücümüz- ile doğrudan bağlantılı, “Neuro Immuno Modulation” adı verilen önemli bir çalışma alanının verilerine göre “bağışıklık cevaplarımızın güçlü ya da zayıf, doğru ya da yanlış, ölçülü ya da abartılı olup olmayacağı üzerinde beyin hücrelerimizin daha doğrusu hissettiklerimizin doğrudan etkisi” var. Stresli günleri takiben aniden gelişen ağır enfeksiyonlar, artan otoimmun bağışıklık hastalıkları (Haşimato hastalığı mesela), hatta aniden ortaya çıkabilen bazı kanserler bu ilişkiye örnek olarak gösteriliyor. Maneviyat hayatımıza farklı anlamlar kattığı için, şükran ve kabullenme ile ilgili yanlarımızı güçlendirdiği, iyimserlik duygumuzu desteklediği, sorunlarla başa çıkma becerilerimizi geliştirdiği, ruhsal aidiyetlerimizi takviye ederek huzur ve mutluluk verdiği için ruh-beden ilişkisinde bedenimizin en büyük yardımcısı, en etkin anahtarıdır. Yarın bayram. Böyle zamanlarda maddeci yanlarımız geriler, manevi yanımız öne çıkar. Maneviyatımız güçlendikçe biz daha huzurlu, daha keyifli, daha mutlu birileri haline geliriz. Daha kolay affeder, daha çok hoş görür, daha çok severiz. Yardım etme, derde ortak olma, çözüm üretme ve yaratıcılık yanlarımız kendilerini bize daha çok hatırlatmaya başlar. Daha çok över, daha az eleştiririz. Ağacı, kuşu, böceği, çiçeği, kısacası “hayatı” daha çok fark ederiz. Herkese iyi, güzel, keyifli bir bayram diliyorum. Biliyorum ki bu bayram da bedenimize, ruhumuza ve son günlerde biraz ayrışmış ve örselenmiş gibi görünen ilişkilerimize de iyi gelecektir.
AKLINIZDA OLSUN
Kolesterol ziyafetine dikkat
KIRMIZI etteki yağların, kurbanlık kesiminden sonra elde edeceğiniz kuyruk ve iç yağının doymuş yağlardan zengin olduğunu da unutmayın. Doymuş yağlar henüz tam olarak açıklanamayan bir mekanizma ile bedenimizde hızla kolesterol haline geliyor, daha doğrusu bu yağlar bedensel kolesterol üretimimizi arttırıyor. Özellikle kalp damar hastası olanlar, baypas geçirenler, stend ve benzeri uygulamalar yapılmış olanlarda aşırı doymuş yağ tüketimi bir tür “kolesterol ziyafeti” haline gelebiliyor. Ben aksi ispat edilene, net ve kesin olarak ispatlanana kadar koroner arterleri plaklarla daralmış ya da tıkanmış olanların LDL kolesterol seviyelerini 100-120 civarında tutmaları bunun için de hayvansal yağları dikkatli kullanmaları gerektiğine inanıyorum.
DUYARLI OLUN
Damarlarında herhangi bir sorun olmayan, herhangi bir risk taşımayan kişilerin sadece koruyucu amaçla “kolesterol kontrol programları”na alınmaları ama ilaç kullanıp kullanmama konusunda ciddi bir süzgeçten geçirilmeleri gerektiği kanaatindeyim, ne var ki; koroner kalp hastası olduğu kanıtlananların kolesterol fazlalığı konusunda duyarlı davranmaya devam etmeleri gerektiğini düşünüyorum. Günlük kalori kazanımımızın üçte birine yakınını yağlarla karşılamamız ve bu rakamı dörtte birin altına indirmememiz gerekiyor. Kazanmamız gereken yağların belirli bir bölümünün ise doymuş yağlar olması lazım. Doymuş yağ kontenjanımızı tabiî ki tereyağından veya diğer hayvansal yağlardan (iç yağı, kuyruk yağı) da karşılayabiliriz ama abartmamak koşuluyla.
Bayram hareket için bir fırsat
BAYRAM deyince aklınıza sadece “dinlenmek” gelmesin. Bayramı “hareketli” olmanın fırsatı haline de getirin. Eksiğinizi, gediğinizi kapatmanın, kırılan, döküleni tamir etmenin ve kendinizle ilgili bin türlü bahanelerden vazgeçmenin fırsatı da yapın. Ailenizle daha çok birlikte olmaya çalışın. Dost ve akraba ziyaretleri yapın. Dua edin. Ve tabiî ki dinlenin, yiyin, için, eğlenin ama bu arada eskisinden birazcık fazla hareket etmeye de bakın. 10 günlük bu uzun bayram süresini bir form tutma gayretinin başlangıcı bile yapabilirsiniz. Unutmayın ki düzenli egzersiz alışkanlığı edinmek, 24 saatinizin sadece 30-40 dakikasını tempolu bir yürüyüşe ayırabilmek sağlığınıza sağlık, ömrünüze ömür, gücünüze daha çok kuvvet katacaktır. Güzel bir tatilin beyninize daha çok nöron, yani beyin hücresi, nöronlarınız arasında daha çok bağlantı yolu, yani daha güçlü bir hafıza/bellek sistemi sağlayacağını da bir kenara not edin.
Haftada 3-4 kez kırmızı et kâfi
KURBAN Bayramı’yla birlikte her yıl aynı konu yeniden gündeme getirilir: Kırmızı et ve hayvansal yağlar sağlıklı mı, sağlıksız mı? Bana göre kırmızı et güçlü ve değerli protein yapısı, yaşamsal bazı vitamin (B12) ve minerallerden (demir) zengin oluşu nedeniyle son derece önemli gıdalardan biridir. Önemli olan kırmızı etin ne sıklıkta, ne miktarda, ne zaman yendiği, nasıl pişirildiği ve nelerle birlikte yenildiğidir. Haftada 3-4 kez 80-120 gram kırmızı etin yetişkinlerde sağlığımızı sürdürebilmek için gerekli olduğunu düşünüyorum. Tabii ki aynı fikirde olmayan meslektaşlarım da var ama bana göre bedenimize yeteri kadar demir, B12 ve kaliteli protein kazandırmanın yollarından biri de kâfi miktarda kırmızı et tüketmektir. Dikkat edeceğiniz şeyler şunlar olmalı: Etin görünür yağlarını iyice temizleyin ve mümkün olduğu kadar dinlendirdikten sonra yemeye çalışın. Çok yüksek ısıda pişirmeyin. Pişirirken özellikle mangal yaparken yakmamaya da dikkat edin. Mümkünse sebzelerle, yoğurtla ya da bakliyatla birlikte yemeye gayret edin. Kurban bayramı biraz da “protein bayramı” gibidir. Aşırı protein sağlık için orta ve uzun vadede pek iyi olmasa da eğer tansiyonunuz, şekeriniz, gut hastalığınız yoksa bayram süresince eti korkmadan yiyebilirsiniz.
OBEZİTE bizde de halk sağlığını tehdit eden en önemli problemlerden biri. Obezite ile savaş kampanyası bu nedenle çok ama çok önemli. Önemli çünkü obez sayısı arttıkça –göbeği büyük, bel çevresi geniş olanlar çoğaldıkça- diyabetli, hipertansiyonlu, kalp hastası insanların sayısı artıyor. Obezite ile mücadelede alınacak ilk tedbirler ekmek ve benzeri unlu ürünleri azaltmak, porsiyonları küçültüp daha çok hareket etmek olarak sayılıyor. Ama bilimsel veriler şekerin obezite salgınında bir numaralı suçlu olduğunu gösteriyor. Karaciğer yağlanmasından kalp damar hastalıklarına, hatta kansere kadar giden yolculukta şeker tutkusunun –bağımlılığının- payı büyük.
YILDA 30 KİLO ŞEKER
Rakamlara bakılırsa fakir ülkelerde de şeker tüketimi hızla artıyor. Tüketim şampiyonu burada da Amerika. Amerikan Kalp Birliği bir günde tüketilebilecek “optimum” rafine şeker –sofra şekeri- miktarını kadınlar için 24 (5 silme tatlı kaşığı), erkekler için 36 gram (7 silme tatlı kaşığı) olarak belirlemiş ama gerçek rakam muhtemelen günde 100 gramın üzerinde. Rafine şeker tüketimi bakımından biz de fena sayılmayız! Yıllık kişi başına rafine şeker tüketimimiz 30 kiloya yaklaşıyor. Şeker tüketimi arttıkça metabolizmanın dengesi alt-üst oluyor.Tüketilen şeker ister sofra şekeri yani sakaroz, ister früktoz şurubu olsun durum fark etmiyor. Kan şekeriniz dalgalanmaya, insülininiz tavan yapmaya başlıyor. Bunu karaciğerinizin yağlanması, göbeğinizin büyümesi yani insülin direncinin devreye girmesi izliyor. Kısa bir süre sonra trigliserid isimli yağ artmaya, iyi kolesterol-HDL azalmaya, ürik asit isimli metabolik ürün zirve yapmaya başlıyor. Bu da sizi obezite, şeker hastalığı, hipertansiyon adayı haline getiriyor. Neticede erken ve kötü yaşlanan, damarları hasarlı, kalbi beyni sorunlu, eklemleri güçsüz, cinsel gücü ve belleği zayıf sorunlu bir yaşlılık yolculuğuna çıkıyorsunuz.
ZOR SAVAŞ
Özellikle früktoz bazlı şeker tüketimindeki artış korkunç. Gazlı, kolalı, meyve konsantreli içeceklerde, hazır salça, hazır çorba, pastane, fırın yapımı ürünlerde artık sofra şekerinden daha da sorunlu olduğu düşünülen früktozlu mısır şurubu var. Bir şişe gazozda 40 gram civarında früktoz şurubunun, bir kutu gazlı kolalı içecekte 12 kesme şekere eşdeğer sakarozun bulunduğunu bilirseniz sorunun büyüklüğünü daha kolay kavrarsınız. Şekerlemeleri, şekerli içecek ve yiyecekleri azaltmadan obezite ile savaşı kazanmak işte bu nedenle pek kolay değil. Burada asıl önemli nokta da şu: Çoğumuz hâlâ meyve şekeri früktoza “doğal şeker” diyor, zararsız zannediyoruz. Oysa sofra şekeri sakaroz eşit miktarda glikoz ve früktozdan oluşuyor. Früktoz, meyvelerde doğal olarak bulunan bir şeker çeşidi. Yakın bir zamana kadar da zararlı değil zannediliyordu. Yüksek früktozlu mısır şurubu ise genelde mısırdan elde ediliyor. Bunun içeriğinde de früktoz var. Sofra şekerine göre hem daha tatlı, hem de daha ucuz. Bu nedenle de gıda endüstrisi, özellikle de meşrubat üreticileri sofra şekeri yerine onu daha çok tercih ediyor. Ancak bedenimizin früktozu kullanma kapasitesi de günde en fazla 15-20 gramla sınırlı. Rakam 30’u geçti mi iş çığırından çıkabiliyor.
Önce karaciğer yağlanıyor
Früktoz karaciğerde işlenen bir madde. İnsüline bağımlı olmadan işlevini görüyor. Fazla miktarda alındığında karaciğer früktozdan trigliserid isimli yağı üretmeye başlıyor. Trigliseridin bir bölümü karında göbekte depolanmak üzere kana verilirken bir kısmı da karaciğerde birikiyor. Süreç “karaciğer yağlanması” olarak adlandırılıyor. Eskiden alkol nedeniyle yağlanan karaciğerler şimdi de früktoz yüklü gıdalarla –tatlılar, meşrubatlar ve benzerleri- yağlanıyor. Aşırı yağ depolayan karaciğer hastalanmaya daha eğilimli bir karaciğer. Dahası aşırı miktarda yağ biriktirdiğinde iltihaplanan sonra da siroza kadar gidebilen bir karaciğer.
SONRA METABOLİK SENDROM
Karaciğerde früktozdan üretilip de kana pompalanan trigliseridin akıbeti de pek hayırlı değil! Öncelikle trigliserid damar sertliğini hızlandırabilen bir yağ. Ayrıca insülin direnci ile de doğrudan bağlantılı. Hatta hipertansiyonla ilişkili olup olmadığı da kuşkulu. Aşırı yağlı karaciğerle birlikte devreye giren insülin direnci ise “obezite, diyabet” yolculuğunun başlangıç vuruşu gibi. Esas sorun da insülin direnci. İnsülin direnci demek insüline, insülinin şekeri –kandaki glikozu hücreye enerji kaynağı olarak sokabilmesine karşı gösterilen direnç demek. Kandaki insülin miktarı bu işi başarmaya yetmeyince pankreas sorunu daha çok insülin üreterek çözmeye çalışıyor. Durum daha da karmaşıklaşıyor. Kandaki insülin miktarı arttıkça sağlık bozulmaya başlıyor. İnsülin direnci ve hiperinsülinemi ile ilişkili sürecin yarattığı sağlık sorunsalının bütünü “metabolik sendrom” adı olarak tanımlanıyor. Bu başlığın içinde karın civarında, göbekte ve bel çevresinde yağ birikimi ile karakterli obezite, hipertansiyon, giderek belirginleşen yemek sonrası hipoglisemileri –reaktif hipoglisemi atakları- ve bunu izleyen tokluk şekeri artışı ve nihayet tip2 diyabet hastalığı var. Kötü gidişin son noktası ise kalp krizi tehdidi ve felç geçirme riski oluyor.
Tatlı mı zehir mi?
BU can sıkıcı, bunaltıcı hikâyenin özeti şu: Şeker sadece bir enerji kaynağı veya bir kalori yükleyicisi değil, sizi hasta eden bir gıda. Daha doğrusu gıda bile değil, adeta bir zehir. “Zehir” tanımı özellikle yüksek dozda tüketildiğinde şeker için rahatlıkla kullanılabilir diye düşünüyorum. Fazla miktarda şeker tüketmenin yarattığı sorunlarla baş etmek daha doğrusu aşırı şeker tüketimini kontrol altına almak zorundayız.Şeker tüketimini sınırlayıcı ulusal bir kampanyaya ihtiyaç var. Halkımızın fazlaca şeker tüketiminin zararları konusunda bilgilendirilmesi, aşırı şeker tüketiminin oluşturabileceği sağlık zararları hakkında bilgilendirilmesi, şeker tüketimini kısıtlamaya yönelik sürdürülebilir kampanyalar oluşturması gerekiyor. Şekerin kaynağı sadece tatlılar, çaya, kahveye eklenen şeker parçaları, şekerli içecekler değil. A’dan Z’ye yiyip içtiğimiz hemen her şeyde şeker var. Endüstriyel gıdaların neredeyse tamamında şeker kullanılıyor. Çorbamız, pizzamız, bisküvimiz, cipsimiz ve daha pek çok şeyimizin içine şeker giriyor. Ucuz olduğu için de sakarozdan çok daha tehditkâr olduğu kuşkusuz olan früktoz daha çok kullanılıyor. Kısacası bilgilendirme kampanyaları çok önemli.
Rakamlarla şeker tüketimi
*1 çay kaşığı şeker yaklaşık 2,5 gr geliyor.
* Amerikan Kalp Birliği rakamlarından yola çıkarak, ülkemizde, günlük şeker tüketiminde erkeklere en fazla 14-15 çay kaşığı (36 gr), kadınlara 9-10 çay kaşığı (24 gr) şekere izin verilebilir.
TRİGLİSERİD de kolesterol gibi damarlarınızda dolaşan yağlardan biri. Hepimizin belirli bir miktarda ona da ihtiyacı var. Sağlıklı bir insanın kanında trigliserid seviyesi 150 mg/dl.yi geçmiyor. Bu seviyeleri geçmesi halinde, özellikle 500 mg’ı aştığı durumlarda sağlık sorunları ortaya çıkabiliyor. Örneğin yüksek trigliserid seviyeleri damarlarda plak oluşumu ve tıkanmayı kolaylaştırıyor. Bu da kalp krizi ve/veya felç geçirme riskimizi arttırabiliyor. Rakam büyüdükçe, hele hele 1000 mg/dl.yi geçtiğinde son derece tehlikeli bir başka sağlık sorunu, pankreas bezi iltihaplanması –pankreatit- da devreye giriyor.
FARKLI NEDENLERİ VAR
Trigliserid seviyesi yüksekliğine en çok metabolik sendromlu ve/veya diyabetli –gizli ya da açık diyabet fark etmiyor- kişilerde rastlanıyor. Şu veya bu nedenle aşırı kilo alan, göbeği büyük, bel çevresi geniş, şişman kişilerde de trigliserid yüksekliği sık görülen bir problem. Tiroid bezi tembelliği ve bazı böbrek hastalıklarının da trigliseridi fazlalaştırabileceği biliniyor. Trigliserid yüksekliğini azaltmak için hemen bir ilaç yutmak gerekmiyor. “Gemfibrozil” ve benzeri “fibrik asit” türevleri içeren ilaçlar oldukça etkililer ama önce beslenme modelinizi gözden geçirip yanlışlarınızı değiştirmeniz, toplam kalori kazanımını azaltıp aktiviteyi arttırmanız ve varsa fazla kilolarınızdan kurtulmanız gerekiyor.
NASIL BİR DİYET?
Eğer kolesterol yüksekliğinde yaptığımız gibi hayvansal yağları, eti, tavuğu, peyniri, yoğurdu kısıtlayacak olursak iyi bir sonuç alamıyoruz. Oysa fazla kilolarımızı verip de alkolü, patatesi, unu, nişastayı, şekeri, pirinci ve toplam kalori kazanımını azaltıp her gün yürüyebilirsek –benim önerim dakikada 100-120 adımı geçecek şekilde her gün en az 35-40 dakika tempolu yürüyüşler yapmaktır- birkaç hafta bile geçmeden trigliserid seviyelerimiz hızla düşüyor, hatta normale bile inebiliyor. Bununla birlikte hangi diyeti yaparsanız yapın, ne kadar kilo verirseniz verin trigliseridinizin kolay kolay düşmediği durumlar da var ki bunlarda genetik bir problem olması muhtemel, bu gibi durumlarda ilaç kullanmak zorunlu hale geliyor.
NE YAPMALI?
Eğer trigliserid seviyeniz yüksekse mutlaka tokluk kan şekeri, açlık ve tokluk insülini, ürik asit ve iyi kolesterol HDL seviyelerinizi de ölçtürmenizi tavsiye ederim. Açlık insülininiz yüksek, açlık ve/veya tokluk şekeriniz fazla, HDL kolesterolünüz de düşükse bence daha dikkatli olmalısınız. Çünkü bu ek bulgular sizde zamanla hipertansiyon ve şeker hastalığının gelişebileceğini, ileri dönemde kalp-damar hastalığı hatta inmenin ortaya çıkabileceğine işaret edebilir. Trigliseridi fazla olan birinin alkolden, şekerden, şeker ihtiva eden her türlü yiyecek ve içecekten, tatlı meyvelerden, taze meyve suları dahil meşrubattan, margarinlerden ve aşırı yağ tüketiminden uzak durmaları, prensip olarak daha az şeker, un ve yağ kullanmaları ve sağlıklı bir kilo aralığına inip orada kalmaları ge-rekiyor.
BİR SORU
B 12 SEVİYENİZ YETERLİ Mİ?
B 12 vitamini yaşamsal besin unsurlarından biri. Yeteri kadar kazanılmadığında, yani eksikliğinde başta “kansızlık” olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açıyor. Mesela yorgunluk hissetmeye ve unutkanlıktan yakınmaya başlıyor, yeteri kadar konsantre olamadığınızı, kolay öğrenemediğinizi fark ediyorsunuz. Bağışıklık gücünüz zayıflıyor. El ve ayaklarınızda yanma, karıncalanma, uyuşma ve ağrılar başlayabiliyor. Eğer bedeninizde yeteri kadar B 12 vitamininiz yoksa “homosistein” seviyeleriniz de yükselmeye başlıyor. Bu maddenin önemli bir “damar düşmanı” olduğu biliniyor. Bu nedenle yılda ne az bir kez kan tahlilleri yapılırken B 12 seviyelerini de ölçtürmenizde fayda var. Makul rakamlar 500’ün üzerindeki değerler olarak gösteriliyor. Bana göre de sağlıklı bir yetişkinin ve iyi yaşlanmayı düşünen herkesin kan B 12 seviyelerini 700’ler civarında tutmasında fayda var. 400’ün altındaki rakamların, hele hele 200-300 civarındaki değerlerin yetersiz olduğunu düşünüyorum. Eğer yeteri kadar hayvansal ürün tüketiyorsanız, yani et, tavuk, balık yiyor, yoğurt ve peynirden istifade ediyorsanız, bağırsak floranızda yeteri kadar probiyotik bakteri deposu –probiyotik güç- varsa sizde B 12 eksikliği kolay kolay olmuyor. Seyrek olarak midenin yeteri kadar B 12 bağlayıcı maddeyi üretemediği ya da ameliyatla önemli bir bölümünün çıkarıldığı durumlarda, uzun süreli antibiyotik veya metformin kullanılması halinde ve tabiî ki katı bir vejetaryen beslenmenin ısrarla ve de uzun süre uygulanması durumlarında B 12 eksikliği ortaya çıkabiliyor. Yaşlandıkça hem daha az hayvansal ürün tükettiğimiz, hem de midemizin B 12 bağlayıcı maddeyi yapma gücünün azalması ile B 12 seviyelerinin azalması ihtimali daha yüksek bir olasılık haline geliyor. Zaten bu nedenle de özellikle yaşlı insanların özellikle yorgunluk ve bellek sorunlarından korunmaları amacıyla B 12 seviyeleri bakımından daha yakından takip edilmelerinde fayda var. Eğer yeteri kadar B 12’niz yoksa ağız yoluyla kullanılan B 12 takviyelerinden ya da reçeteyle satılan B 12 ampullerinden faydalanmayı düşününüz.
Peki, farkın nedeni ne? Neden kadınlar daha sağlıklı, daha uzun ömürlü. Ve neden erkekler hayata daha erken veda ediyor? Bana göre o “neden”lerden bazıları şunlar olabilir…
Kadınlar daha az alkol, sigara, bağımlılık yapıcı madde kullanıyor.
Kadınlar sağlık kontrollerini pek aksatmıyor. Sağlık sorunlarını ciddiye alıyor, mümkün olduğu kadar erken dönemde çevreleri ile doktorları ile paylaşıyor. Kısacası erkekler saklarken onlar paylaşıyor, araştırıyor, çözüm arıyor ve önerileri dikkatle yerine getiriyor.
Koruyucu sağlık hizmetleri konusunda da duyarlı. Örneğin aşılarını düzenli olarak yaptırıyorlar.
Kazalara karşı daha dikkatliler ve önlem alıcı bir tavır içindeler. İşyeri ve trafik kazaları ile daha seyrek karşılaşmalarının nedeni de bu zaten.
Daha doğru ve sağlıklı –bilinçli- besleniyorlar.
Daha hareketli bir hayatları var.
Kilo konusunda daha duyarlılar.
Duygusal yaşamları daha sağlam, güçlü ve derin. Aile ilişkilerini daha çok önemsiyor, dostluk, arkadaşlık, komşuluk gibi durumlarda daha hassas davranıyor. Dini duygular bakımından daha samimi bir duruşları var.
Hormonal yapıları da onları avantajlı kılıyor. Özellikle östrojen hormonu kolesterol yüksekliğine karşı bir şemsiye fonksiyonu görüyor. Neticede kalp damar hastalıklarına kadınlarda daha seyrek rastlanıyor.
Cinsel güvenlikleri de daha iyi. Çok eşlilik eğilimi, heteroseksüel ve poligamik eğilimler erkeklere oranla çok daha az. Ayrıca seksüel yolla bulaşan hastalıklara yakalanma ihtimalleri de erkeklerden daha seyrek.
Fazla pirinç şeker yapıyor
DİYABET günümüzün en önemli en yaygın hastalıklarından biri. Erişkin yaşlarda ortaya çıkan Tip 2 diyabet/yetişkin diyabeti/insüline bağlı olmayan diyabet gibi isimlerle tanımlanan tipinin ise kilo sorunu, özellikle göbek ve bel bölgesinde biriken yağ miktarının fazlalığıyla yakın –birebir- bir ilişkisi var. Harvard Üniversitesi’nde yürütülen yeni bir çalışmaya göre beyaz pirinç tüketenlerde tip2 diyabet riski %12’ye kadar yükselebiliyor. Beyaz değil de esmer pirinç tükettiğinizde ise riskiniz azalıyor. Bu aslında pek de şaşırtıcı bir bulgu değil. Çünkü beyaz pirincin kan şekerinde daha hızlı yükselmelere yol açıp insülin patlamalarına sebep olabildiği biliniyor. Bu bulgudan hareketle şunu söylemek de mümkün. Tıpkı beyaz pirinç gibi beyaz ekmek, beyaz undan yapılan makarnanın aşırı tüketiminin de diyabet riskini arttırabileceği unutulmamalıyız. Çünkü bunlar da kan şekerinde ani dalgalanmalara, ani insülin patlamalarına yol açabilen, özellikle insülin direnci olanlarda diyabete yakalanma olasılığını yükselten besinler.
Daha iyi yaşlanmak için bunlara DiKKAT
İyi ya da kötü yaşlanma ile kanımızdaki insülin seviyeleri arasında bir ilişki var ve insülin hormonu kaliteli yaşlanma ve yaşlanma hızını azaltma bakımından önemli bir belirleyici. Kan insülin seviyesinin artması beklenenden daha hızlı yaşlandırırken, azalması yaşlanma hızının düşmesine sebep oluyor. Bu nedenle kırklı yaşlardan sonra “açlık insülini” seviyelerini de izlemeliyiz. Makul rakam 5 ünitenin altıdır.
“İyi yaşlanma” söz konusu olduğunda ne kadar kas dokusuna sahip olduğunuz da önemli bir noktadır. Yeterli ve güçlü kaslara sahipseniz yaşlılığınız daha iyi geçecek demektir. Daha çok kas daha kolay kilo kontrolü, daha kolay şeker, kolesterol, trigliserid ayarı, daha güçlü bağışıklık sistemi, daha az düşme ve osteoporoza bağlı kırık riski anlamına da geliyor. Özellikle yaşlılığa bağlı kas kaybı –sarkopeni- iyi kontrol edilemediğinde kötü yaşlanmaya sebep olabiliyor. Sarkopeni obez yaşlılarda daha da önemli bir risk faktörü haline geliyor. Fazla kilolu yaşlıların kaslarını korumalarında fayda var. Bunun yolu da düzenli yürümek ve aralıklı ağırlık-direnç egzersizlerinden geçiyor.
BEYNİ DE BESLEMELİ
Yaşlandıkça “beyin-beslenme ilişkisi” de çok önemli bir konu haline geliyor. Beyin –merkezi sinir sistemi- şekerin azından da çoğunda da hoşlanmıyor, makul miktarda şekerle daha bir mutlu oluyor. Beynin doymuş yağlardan da fazla hoşlanmadığını bilmemiz lazım. Omega-3 yağ asitlerine ise adeta bayılıyor! Özellikle EPA –Eikosa Pentaenoik Asit- her yaştaki nöronlar için neredeyse “beyin sütü” işlevi görüyor. B12 vitamini için de aynı tanımı kullanmak mümkün. Beynin sağlıklı işleyebilmesi için mutlaka demire de ihtiyacı var. Özetle yaşlandıkça beyni de beslemekte fayda var.
Aşırı şeker tüketmek kadında da erkekte de hormonal dengeyi bozuyor. Kadınlarda tüylenme/sivilcelenme problemlerine, adet düzensizliklerine daha çok rastlanıyor. Erkeklerde de testosteron hormonu –erkeklik hormonu- üretimini azalttığı gösterilmiş. Yaşlandıkça şekeri –tatlıyı- azaltmalıyız.
Tıpkı şeker gibi alkol de cinselliği olumsuz yönde etkiliyor. Özellikle erkeklerde aşırı alkol tüketimi yumurtalık fonksiyonlarının zayıflamasına, meme büyümesi, kıl dökülmesi ve benzeri değişimlerle feminizasyon –kadınlaşma!- işaretlerine yol açıyor.
Göğüs ağrısı neden önemli? Kalbimizi besleyen damarlar onu dış yüzünden adeta bir “taç” gibi sarıp sarmalıyor. Bu damarlara “koroner arterler/taç damarlar/korono=taç” deniyor. Damarlardan geçen temiz kanın kalp adalesinin ihtiyacına yetecek kadar olmadığı durumlarda göğüs ağrısı ortaya çıkıyor. Bu ağrıya “angina” adı veriliyor. Ağrı en çok göğüs kafesinin orta bölümündeki kemik yapının altında hissediliyor. Bazen çeneye, sol omuz ve kola yayılabiliyor. Ağrının genellikle bir çabayı –merdiven çıkma, koşma, hızlı yürüme, vs- takiben ortaya çıkması, istirahat edince azalıp kaybolması en tipik özelliği. Kalbimizin ağrı şeklinde yolladığı bu feryatlar dikkate alınmazsa kalp krizinden kalp durmasına kadar pek çok sorun sırada bekliyor.
HEPİMİZ öğrendik ve inandık ki, doğru beslendiğimizde sağlığımız da iyi oluyor. Kanser ve kalp damar hastalıklarından daha iyi korunuyoruz. Kaslarımız, kemiklerimiz, bağışıklık sistemimiz hep güçlü kalıyor. Enerjimiz yüksek, uykumuz derin ve kaliteli hale geliyor. Doğru beslenerek kanser ve kalp damar hastalıkları gibi en yaygın iki problemden, ilk iki sırada yer alan iki ölümcül sorundan uzak kalabiliyoruz. Zaten bu nedenle de doğru beslenmeye çalışıyoruz. Bunun ilk adımınınsa ‘bilgilenmek’ten geçtiğine inanıyoruz. Ama gazeteleri, dergileri okuyup televizyon haberlerini dinledikçe kafamız karışıyor. Duyduklarımız ve okuduklarımızın eski bilgilerimizle çelişkili olduğunu görünce ne yapacağımızı bilemez hale geliyoruz. Sanırım daha önce de yazmış olmalıyım –elimdeki not defterimde de hep saklıyorum-, Boston Globe gazetesinin köşe yazarlarından Ellen Goodman, yıllar önce bu durumdan o da şikâyetçi olmuş ki şunları yazmış: “Sağlık haberlerinde –bir çeşit- moda geçirme uygulaması var sanki. Bugünün devası yarının zehri! En yeni araştırmaların son kullanma tarihi bile, kahvaltı gevreği paketlerinin üzerindeki tarihten daha kısa!”
SAMİMİYETE İNANIN
Bu karmaşanın, bu çelişkinin, neredeyse ayak uydurulamaz hale gelen farklı bilgilerin sebebi ne? Yumurtayı önce yasaklayıp sonra yeniden şifa kaynağı haline getiren, tereyağını ‘kapınızdan bile sokmayın’ deyip şimdi ‘ölçülü miktarlarda tüketebilirsiniz, yeter ki abartmayın’ tavsiyesine geçen, ‘her gün bol bol meyve yiyin, taze meyve sularından istifade edin’ önermesini ‘meyve yemeyi aman abartmayın, özellikle tatlı meyvelerden uzak durun, taze sıkılmış meyve sularından da ölçülü miktarlarda –az az- faydalanın’ demeye başlayan uzmanlar bizimle dalga mı geçiyor, bizi her gün şaşırtmaktan keyif mi alıyorlar? Uzmanların sizinle dalga geçtiği, şaşırtmak istediği veya her gün fikir değiştirdiği doğru değil. Onlar da ellerindeki araştırma sonuçlarına bakarak yazıyor ve konuşuyorlar. Araştırma sonuçları bir önceki doğrularla tamamen çelişkili çıksa da neticelerini sizlerle samimiyetle paylaşıyorlar.
NE YAPMALISINIZ?
Bulguların zaman zaman farklı çıkması, bilgilerin değişime uğramasının çok farklı nedenleri var. Bunlar ne bu yazının, ne de bu sayfanın konusu değil. Bilimsel araştırmalarda elde edilen sonuçların zaman zaman öncekilerden farklı çıkabilmesi kaçınılmazdır. Sizin yapmanız gereken okuduğunuz her şeye hemen inanmamak, her bilgiyi –özellikle beslenmenizle ilgili olanları- hemen uygulamaya –hayata- sokmamak ve mümkünse o bilgiyi ‘ilk ve son kullanan’ olmamaktır. Beklemek, sonuçlarından iyice emin olduktan sonra –başka bilgilerle de teyit edildiğini gördükten sonra- uygulamaktır. Sadece beslenmenizle ilgili değil, hiçbir tıbbi tavsiyeyi doktorunuzla konuşup tartışmadan, iyice araştırıp emin olmadan, ‘yerleşik ve onaylanmış’ bir bilgi olduğunu teyit etmeden kendinize –veya çevrenizdekilere- uygulamaya kalkmayın.
Güneş yağı sürmeden, en çok 30 dakika
HAFTADA birkaç gün ortalama 15-30 dakika güneş yağı kullanmadan güneşlenmek ve bunu yaz boyu sürdürmek yeterli olabiliyor. Unutmayın! D vitamini stokunuz yeterliyse eğer sadece kemikleriniz ve dişleriniz demir gibi olmuyor, yeterli D vitamini rezervi sizi kanserden, diyabetten, damar sertliğinden, kilo fazlalığından, depresyon ve uykusuzluktan da koruyabiliyor. Bağışıklığınızı daha güçlü, görmenizi, işitmenizi daha keskin, belleğinizi daha sağlam hale getiriyor.
BANA GÖRE
Hangi öğün daha önemli
YAŞAM şartları, sosyal değişimler –şartlar- ve gelenekler akşam öğünlerini daha eğlenceli ve keyifli kılma eğiliminde olsalar da, sağlık bakımından ben en önemli öğünün kahvaltı olduğundan eminim. Öğle yemeğini ikinci sıraya yerleştirip akşam yemeğini en arkaya bırakıyorum. Hangi yaşta olursanız olun güne güçlü ve dengeli bir kahvaltıyla başlayın. Çünkü önceki gece uykudan 2-3 saat önce yemeği, içmeyi kestiniz ve ortalama 8 saat uyudunuz. Vücudunuz neredeyse 10 saate yakın bir süre akşam yemeğinde kazandığınız enerjiyle idare etti.
İŞTE ENERJİK ÖĞÜN
Son 24 saatin en uzun açlık dönemini yaşadınız ve yeni bir güne stoklarınızı tüketerek düşük bir kan şekeri, yetersiz miktarlarda protein ve aminoasit depolarıyla uyandınız. Dahası önünüzde sizden enerji bekleyen, güç isteyen koca bir gün var. Bedensel ve beyinsel anlamda yoğun bir tempo sizi bekliyor. Diğer taraftan hücreleriniz ve dokularınız kırılanı, döküleni, yıkılanı, bozulanı sadece gece değil, gündüz de iyileştirmeye, bakım onarımdan geçirmeye devam edecek. Kısacası güne iyi bir kahvaltıyla başlamanız şart. İyi bir kahvaltı demek, yeteri kadar enerji içeren, protein, karbonhidrat ve yağ oranları dengeli kalan, vitamini, minerali, antioksidanı bol, keyfi çok bir kahvaltı sofrası demektir ve bu yumurta, süt, yoğurt, peynir, domates, salatalık, yeşil biber, zeytin, birkaç parça ceviz, badem, fındık, hatta ¼ fincan kabak çekirdeği veya ayçiçeği tohumu içi anlamına geliyor.
YAZ GELDİ
D VİTAMİNİ ÜRETMEK İÇİN EN UYGUN ZAMAN
D vitaminini belki bazı yiyeceklerle de kazanabilirsiniz ama emin olunuz ki bedeninizdeki toplam D vitamini rezervinin %90’ından fazlasını cildiniz üretir. Eğer cildinizi güneşle yeterince ve akıllıca buluşturamazsanız D vitamini yiyecekler ne kadar yerseniz yiyin vücudunuz D vitamini fakiri haline gelir. Kısacası yoğurt, peynir, balık yiyerek, süt veya ayran içerek D vitamini ihtiyacınızı karşılamanız mümkün değildir. Ne yapıp etmeli cildinizi, hiç olmazsa el, ayak ve yüzünüzü güneşle buluşturmayı başarabilmelisiniz. Tabiî ki akıllıca güneşlenerek bedeninizi yaz boyunca güneşle daha sık ve bol bir araya getirmek ve kışa hazırlık olarak D vitamini depolamak için de güneşli yaz günleri mükemmel bir fırsat haline getirilebilir.
BİR TAVSİYE
EVDE EĞİTİM VAR!
OKULLAR kapandı, uzun ve güzel yaz tatili başladı. Ne iyi ki çocuklarınız sizinle daha çok zaman geçirecekler. Bunu fırsat haline getirip tatili onları çok da zorlamadan (hatta onlara hiç de çaktırmadan) bir beslenme ve sağlıklı yaşam eğitimi zamanı haline getirebilirsiniz. Doğru ve dengeli beslenme konusunda eğitebilir, sağlıklı kilo aralığında kalmaları için ne yapmaları gerektiği konusunda antrenman süreçleri oluşturabilirsiniz. Doğru ve akıllı besinlerle tanışmalarını, kötü, zararlı ve yanlış besinlerden uzak kalmalarını öğretebilirsiniz. Bunu yaparken öğretmen değil, anne-baba olarak kalmaya, süreci eğlenceli ve keyifli tutmaya dikkat etmeyi de unutmamalısınız...
İYİ HABER
OMEGA-3: HEPİMİZE LAZIM!
OMEGA-3 yağları EPA ve DHA herkese her yaşta lazım yaşamsal beslenme unsurları. Bedenimizde üretilemeyen bu yağları bir şekilde doğadan kazanmak –ham madde olarak almak ya da doğrudan faydalanmak- zorundayız. Bu yağlar belleği güçlü tuttuğu, eklemleri yağlayıp kayganlaştırdığı, kalp ritim bozukluklarını önleyip koroner kalp hastalığı ve felç riskini sınırladığı için yaşlılara, konsantrasyonu güçlendirip öğrenmeyi kolaylaştırdığı için çocuk ve gençlere, beynin ve görmenin gelişmesini takviye ettiği için bebeklere, doğum sonrası depresyonu önleyip daha sağlıklı çocuklar doğurmaya fırsat verdiği için annelere, kan basıncını dengeleyip iyi kolesterolü yükselttiği, depresyonu önleyip kansere karşı direnci arttırdığı için de yetişkinlere inanılmaz avantajlar sağlıyor. Trigliserid isimli yağı azalttığı, kanı inceltip kaygan hale getirdiği, kilo vermeyi desteklediği, felç riskini azalttığı için de herkese her yaşta tavsiye ediliyor. Doğada doğal şartlarda yetişen pek çok besinde omega-3 bulunuyor. Örneğin cevizde, keten tohumunda ya da yeşil yapraklı sebzelerde bitkisel omega-3, yumurta, et, süt, yoğurt, peynir ve tabiî ki yağlı balıklarda da hayvansal omega-3’ler var.
BİR HATIRLATMA
Zeytinyağı ‘ilaçtır’
BU başlığı neredeyse on yıl önce yayınlanan bir yazımda kullanmıştım. Çünkü o zamanki çalışmalarda da zeytinyağının damarlarımızı koruduğunu, kemiklerimizi güçlendirdiğini, cildi güzelleştirip hazım sistemini iyileştirdiğini, saça, tırnağa iyi geldiğini gösteren bulgular vardı. Bu bulgular farklı ülkelerdeki yüzlerce yeni çalışmayla doğrulandı. Yetmedi, zeytinyağının kanserden korunmada ciddi avantajlar sağladığı anlaşıldı. Özellikle meme, prostat, kalınbağırsak kanserinden korunmada zeytinyağı ağırlıklı beslenmenin daha akılcı olduğu defalarca kanıtlandı. Zeytinyağının bir anti tümör doğal besin gibi çalışmasının pek çok sebebi var, bana göre antioksidan polifenoller ve skualenden zengin olması bunların en önemlileri. Kahvaltıda daha çok zeytin meyvesi yiyip mutfaklarda daha fazla doğal zeytinyağı kullanmanızda zeytin tanelerine ‘ilaç’, zeytinyağına ‘hayat iksiri’ gibi bakmanızda fayda var.
BİR UYARI
‘FOTO YAŞLANMA’YIN
‘FOTO yaşlanma’ deyince aklınıza fotoğraf çektirmeye bağlı yaşlanma (!) ya da eskiyen fotoğraflara göre daha yaşlı görünme filan gelmesin. ‘Foto yaşlanma/foto aging’ tıbbi bir deyimdir. Nedeni şu… Cilt yaşlanmasının %80’i güneş ışınlarına bilinçsiz ve aşırı maruz kalmakla ilişkili. Özellikle yaz aylarında güneşlenmenin dozu kaçırıldığında, hele hele yeteri kadar koruma faktörü içeren güneş kremi kullanılmadığında ultraviyole ışınları cildinizin canına okuyabiliyor. Güneş ışınlarına bağlı cilt yaşlanması foto yaşlanma olarak adlandırılıyor ve kozmetik dermatologlar en çok da bu konunun üzerinde duruyorlar. Güneşten korunmaya, güneş ışınlarından faydalanmaya ama dozu da iyi ayarlamaya dikkat edin, yoksa kırışıklıklarınız daha erken yaşlarda problem haline gelebilir.
YAŞLANMAYI hızlandıran pek çok yanlışlarımız var. Biz ya bunları gereği kadar ciddiye almıyor ya da bilerek-bilmeyerek tekrarlayıp duruyoruz. Oysa bu yanlışlardan bir kısmı, özellikle damar yaşlanmasını hızlandıranları çok ama çok önemli. Bildiğiniz gibi, “damar sistemimiz” bedenimizin en ücra noktasına kadar ulaşabilen bir “yol ağı” gibidir. Vücudumuzu bir şehir organizasyonu gibi düşünürsek eğer, alt yapıyı bu yol ağı/damar sistemi oluşturur, ulaşımı bu sistem sağlar. Sistem iyi çalıştığında hücrelerimiz ihtiyaç duydukları besin maddeleri, oksijen ve diğer yaşamsal ihtiyaçlarını rahat rahat karşılar, metabolik faaliyetlerle oluşan atıkları ve karbondioksiti de hiçbir sorun yaşamadan uzaklaştırabilirler. Eğer sistemin herhangi bir seviyesinde –otoyollar, ana caddeler, ara yollar ve sokaklarda- bir hasar ya da yıpranma oluşursa, muntazam ve tıkır tıkır işleyen trafik aksamaya başlar. Organ, doku ve hücreleriniz ihtiyaçları kadar besin maddesi ve oksijeni temin edemez. Ürettikleri atık maddelerden yeteri kadar temizlenemez.
DAMARLAR: YAŞAM BORULARI
Uzmanlara göre, yaşlanma hızımızı belirleyen temel faktör, damar yaşlanmasıdır. “Hangi yaştasınız?” sorusunun en kısa yanıtı da, “Damarlarınız kaç yaşındaysa, gerçek yaşınız odur” şeklindedir. İşte bu nedenle damarlarımıza gözümüz gibi bakmak, göz kulak olmak, koruyup kollamak, onları hızlı yaşlandırabilecek sorunları erkenden tanıyıp bir çaresine bakmak zorundayız. Bu üzerinde önemle durulması gereken bir noktadır, çünkü yaşlılıkla ilgili sorunların temel hazırlayıcısı da işte bu “yaşlanmış damarlar”dır. Örneğin dünyanın hemen her ülkesinde ölüm sebeplerinin birinci sırasında yer alan kalp krizlerinin, üçüncü veya dördüncü sıralarda yer alan beyin felçlerinin –inme- nedeni, yaşlı damarlar, yani damar sertliğidir. Yaşlandıkça belirginleşen görme zayıflaması, kulak uğultusu, işitme azalması, cinsel güçsüzlük, bellek zayıflaması, cilt kırışması ve benzeri problemlerin de gerçek nedeni, sertleşip elastikiyetini kaybeden plaklarla daralıp tıkanan yaşlı damarlardır.
DR. GOTTO NE DEDİ?
Beni damar yaşlanmasının önemi konusunda ilk uyaran ve konuya daha fazla ilgi duymamı sağlayan, Amerikalı ünlü kardiyolog Dr. Antonio Gotto’dur. Doksanlı yılların başlarında bir konferans için geldiği Türkiye’de 9. Cumhurbaşkanı Süleyman Demirel’i de ziyaret etmiş ve yaptığı tıbbi değerlendirmelerin sonunda, o zamanlar yetmişli yaşlarda olan Sayın Demirel için, “Sağlığı mükemmel, sağlık geleceği parlak, çünkü damarları çok genç ve sağlıklı!” deyimini kullanmıştı. Damar gençliğinin, güçlü ve elastik damarlara sahip olmanın ne anlama geldiğini de bana ilk kez o anlattı. Dr. Gotto’ya, göre genç ve sağlıklı damarlara sahip olmak için yapmamız ya da yapmamamız gereken bazı şeyler vardı. Peki, neydi o “yapılması veya yapılmaması” gereken şeyler? Sağlıklı damarlara sahip olmak için nelere yakın ya da uzak durmamız lazım geliyor?
NOT EDİN ÖNEMLİ
1. KAN şekeri yüksekliği damarları yaşlandıran en önemli faktörlerden biri. Araştırmalar şeker hastalarının kalp damar hastalığından ölme ihtimallerinin –maalesef- 3 ila 7 kat fazla olduğunu gösteriyor. Eğer dikkatli bir diyabet kontrolü yapılırsa risk neredeyse sıfırlanabiliyor.
2. Kan basıncı yüksekliği de önemli bir risk faktörü. Tansiyonunuz ne kadar yüksekse koroner arter hastalığına yakalanma veya felç geçirme riskiniz de o oranda yükseliyor. Tersi de doğru, kontrol altına alınmış kan basıncı yüksekliği riskinizi ciddi oranlarda azaltıyor.
3. Kolesterol yüksekliği de önemli bir faktör. Özellikle HDL kolesterol azlığı, trigliserid yüksekliği ve kan şekerinin fazlalığının birlikte olduğu durumlarda kolesterolün risk faktörü olarak daha önemli hale geldiği anlaşılıyor. Kolesterolünüzü azalttığınız her yüzde için koroner arter hastalığı riskiniz %2 ila 3 arasında düşüyor.
4. Tütün kullanmak -sigara, puro içmek, nargile çekmek- en az şeker, kolesterol, tansiyon fazlalığı kadar önemli bir risk faktörü. Koroner arter hastalığına bağlı ölümlerin beşte biri doğrudan sigara içme ile de ilişkili.
5. Kilo fazlalığı, hele hele ideal kilonun %20’sinin üstüne çıkmış olmak ve bilhassa göbek, bel çevresinden kilo kazanmak, hele bir de fiziksel hareketsizlikle birleşecek olursa çok ama çok önemli bir risk unsuru haline gelebiliyor.
BEN OLSAM...
BEN sizin yerinizde olsam, öfke ve hiddetten uzak, çalışma ve dinlenme oranları iyi ayarlanmış, kaygısı az, umudu bol, hüznü az neşesi çok, yalnızlaşmayı değil çoğalmayı hedefleyen, yaşlandıkça daha çok sosyalleşen ve her şeyden önemlisi fiziksel olarak aktif olmaya ve planlı bir egzersiz programı ile yaşamaya gayret eden biri olmayı da hedefim haline getirir, damar sağlığımı biraz daha garantiye almak için doktorumla konuşarak aspirin kullanıp kullanmama konusunda da bir karar verirdim.
BUNLARI YAPARDIM
Omega-3 kazanmanın yollarını arar, gerekirse omega-3 desteklerinden –özellikle EPA’sı 300-350 mg.ın üzerinde olanlardan- istifade etmeye gayret ederdim. Yıllık sağlık kontrollerimi yaptırırken sadece açlık değil tokluk şekerime de baktırır, açlık ve tokluk insülin seviyelerimi de öğrenir, varsa eğer insülin direncimi kontrol altına almanın yollarını öğrenirdim. D ve B12 vitamini seviyelerimi takip ederdim. Genetik olarak riskli gruptaysam yetinmez doktorumdan bir “aterosklerozdan koruma planlaması” yapmasını isterdim. imkanım varsa, “doppler” incelemeleriyle erken ateroskleroz araştırmaları yaptırır, belirli aralıklarla “efor testi”nden geçerdim.
Damarlarımızı nasıl koruruz
- Sigara/tütün kullanımını bırakmak,
- Yüksek LDL ve trigliserid seviyelerini düşürüp düşük HDL kolesterol seviyelerini arttıracak tedbirler almak,
- Kan basıncı yüksekliğini kontrol altında tutmak,
- Kan şekerinin yükselmesine ve insülin direnci oluşmasına engel olmak,
- Alkol alımını sınırlamak,
- Fiziksel olarak hareketli, stresi az, huzuru bol bir yaşam tarzı oluşturmak,
- Kilo kontrolünü yalnızca kozmetik ya da mekanik bir rahatlık olarak değil, kalp sağlığı için de zorunlu bir faktör olarak kabullenip bel çevresini yakın takip altına alıp izlemek.
Küçük ama etkin kemiklerden, ince kas ve kirişlerden, onlarca eklem yüzeyinden oluşan karmaşık bir sistem olan ayaklar erişkinlerin günlük yaşantılarında çokça akıllarından geçer. Sık sık ayak ağrısı, şişmesi ya da sızısı yaşarlar.
Çünkü ayak sağlığı tam olan erişkin oranı yüzde 40’ı geçmez. Oysa doğumda bu oran nerdeyse yüzde 95’in üzerindedir.
Yıllar geçtikçe artan kilolar, hareketsizlik, uygun olmayan ayakkabı seçimi, var olan ufak tefek sorunları önemsememe ve süreğenleşen hastalıkların etkileri ayak sağlığını bozuyor.
Yalnız ayak sağlığını değil tüm bedenimizin duruşunu, dengesini de değiştiriyor. Sıkıntı ile yanlış basmaya başlamak dizlere, oradan kalçaya ve bele, derken sırta ve boyuna farklı açılar kazandırıp ağrılara, hareket kısıtlılığına neden oluyor.
SABAH AĞRISINA DİKKAT
Ayak tabanında yer alan çok önemli bir zar var: Plantar fasia. Uzun süre ayakta kalma, fazla kilo, sürekli sert zeminde yürüyüş, yanlış ayakkabı, gebelik, ileri yaş gibi nedenlerle ayak tabanı çökünce bu zar kalınlaşıyor, topuk kemiğine yapışıyor, şişme oluyor ve ağrı yapıyor.
Plantar fasiitis denilen bu tabloda önceleri yalnızca sabahları ağrı varken zamanla gün içerisinde de ağrı oluyor.
Topuk kemiğine zarın yapıştığı yerde yeni kemik oluşuyor ve bastıkça ağrı hissediliyor. Epin kalkanei=topuk dikeni gelişiyor.
ÇARPILAN PARMAKLAR CAN YAKIYOR
Ayak başparmaklarının diğer parmaklara doğru eğilmesi, bir de parmak kökünde kemik çıkıntısının oluşması özellikle hanımların büyük derdi.
Halluks valgus denilen bu sorun yüksek topuklu, sivri burunlu ayakkabılar giyen ve ailesinde aynı dertten muzdarip kişilerin daha sık başına geliyor. Önceleri pek ağrı yapmasa da ilerleyip eklem yüzeylerini bozdukça, diğer parmaklara baskı yaptıkça, tırnak batıklarına yol açtıkça dayanılmaz olabiliyor.
Eklem üzerindeki basıyı azaltan bazı pratik malzemelerle erken dönemde engel olmaya çalışmak iyi bir yaklaşım.
Parmak arasında konulan silikon destekler, geceleri kullanılan ateller olayın büyümesine dur diyebiliyor.
Ayak ağrılarını küçümsememeli, dinlenince geçer dememeli, erken önlem almak için bir ortopedi ya da fizik tedavi uzmanından görüş almalıdır.
BİR ÖNERİ
Probiyotik gücünüzü artırın
Bağırsaklarınızın probiyotik gücü ne kadar yüksekse sağlığınız o denli güçlü bir korunma altındadır. Vücudumuz kendi hücrelerimizden neredeyse 10 kat daha fazla bakteri içeriyor. Bunların neredeyse yüzde doksanından fazlası bağırsaklarda yaşıyor.
Bağırsak bakterileri bağışıklık sisteminin güçlenmesinden alerjik reaksiyonların engellenmesine, sindirim sistemini güçlü çalışmasından bağırsak fonksiyonlarının iyileştirilmesine kadar pek çok konuda önemli fizyolojik görevler üstleniyor.
Yeni çalışmalar bağırsak bakteri dengesi güçlü olanlarda kalp ve beyin damar hastalıklarının da daha az görüldüğüne işaret ediyor. Yine yeni bir çalışma bu bakterilerin kalp krizi ve inmeye karşı da korunma sağladığını onaylıyor.
Bağırsak bakterilerini sayıca güçlendirmenin yolu daha fazla kefir, yoğurt ve mayalanmış yiyecek tüketmekten geçiyor. Ayrıca bu bakterilere ciddi zararlar verebilen antibiyotiklerden olabildiğince uzak kalmak da önemli bir nokta. Antibiyotikler bu tür faydalı bakterilerin sayısını ciddi biçimde azaltabiliyor. Zaten antibiyotik kullanımı sonrası karşılaşılan ishallerin nedeni de bu azalma oluyor.